Bill Starr (4x4)

**robybaggio10** · 09-06-2015, 10:18 AM

Originariamente Scritto da LaFran

Buongiorno a tutti,
Mi inserisco sperando di non fare un intervento che meriti il lancio di pomodori marci ...
ho fatto il bs 5x5 seguendo non tanto le parole dell'articolo presente qui sul forum quanto il foglio di calcolo allegato ...
il 5rm, come potete notare, è raggiunto solo all'ultima serie del wk 4.
tutte le sessioni precedenti tengono conto, partendo dal 5rm (dato imprescindibile), del buffer e della percentuale di incremento peso per ogni serie.
non ho avuto alcun problema, ho solo dovuto fare un test massimale (io ho usato 1rm, contemplato nello stesso file excel) prima di iniziare il programma.
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

Ecco. Cosi' ha senso. Non parti dal tuo 5rm, altrimenti non riusciresti ad aumentare il carico con costanza. Nelle prime 4 settimane raggiungi il 5rm e nelle ultime lo superi.

**JJPower** · 09-06-2015, 01:40 PM

Mmm a questo punto non so davvero che dire. Ieri ho iniziato ed è effettivamente troppo arrivare subito sparati al 5RM (ho concluso con 4 kg in meno). A questo punto c'è sempre l'opzione troviamo volontari e usiamoli da cavie XD (io ovviamente mi includo

)

**JJPower** · 09-06-2015, 05:02 PM

@LaFranAllora ho visto la scheda Excel allegata, sicuramente così è più fattibile e la progressione è più leggera. Grazie dell'intervento.

Ora mi piacerebbe però avere anche un feedback da qualcuno che ha fatto (o almeno provato) il Bill Starr seguendo le indicazioni degli articoli usati da me (Project Invictus e quello del sito).
Perché spulciando in giro nel web ho visto che quasi tutti lo hanno provato nella rivisitazione di FabioP.
Se qualche altra anima pia ci riportasse la sua esperienza...

P.S: frugando ancora ho trovato questo: "5x5 "alla Bill Starr" by Wildcat: rivisitazione di un evergreen per chi inizia" anche qui già dalla seconda settimana l'ultima è 5x100% (sempre 5RM)

P.P.S: Allora già che ci sono butto giù un'idea:
I Settimana -->3 allenamenti tutti seguendo lo schema del giorno "easy" (ultima 5x80%)
II Settimana --> 3 allenamenti tutti seguendo lo schema del giorno "medium" (ultima 5x90%)
III Settimana --> si introduce il ciclo dei tre giorni (hard - easy - medium)
Questo dovrebbe essere un buon compromesso (unito ad un 5RM molto onesto) e si basa sull'idea (spero non troppo ingenua) di fare le prime due settimane di "avvicinamento" così da abituarsi al lavoro, perfezionare la tecnica e (forse) aumentare leggermente la forza così da poter partire con la terza settimana secondo lo schema proposto inizialmente da me...

Detto questo mi rimetto a pareri più autorevoli del mio

**jappy1001** · 15-06-2015, 10:46 AM

Io ho rivisitato con i consigli letti in giro la bill starr su excel, elaborandola con questa sequenza A)squat, panca, stacco B) squat, military press, trazioni C)squat,stacco,panca, oggi è circa 4 mesi che la seguo a volte ho fatto piccole modifiche sono sincero, in periodo d'allenamento invertivo alcuni esercizi per avere un miglior recupero, ed ad oggi i miglioramenti in termini di forza li ho avuti, anche se ammetto che prima ero una mozzarella ed oggi sono ancora molto indietro ma mi sento decisamente meglio con me stesso.
comunque sono passato ad una massimale di 5rep da 30 kg in squat a 64, in panca da 50kg a 65 - in stacco ho chiuso venerdi con 72 kg, ammetto che su alcuni potrei osare di più ma ho il terrore di sbagliare l'esecuzione, so che sono pesi piuma ma sono comunque piccole soddisfazioni.

**JJPower** · 28-06-2015, 11:47 AM

Non mi sembrava il caso di aprire una nuova discussione quindi chiedo qui
Ho notato che i quattro ex con la progressione mi portano via molto tempo e non riesco a fare molto dopo (non fraintendete non sono pippe mentali su cortisolo&co. ma proprio una questione di tempo disponibile a stare in palestra...). Che sia il caso di togliere la progressione sul military e lasciarlo come complementare? Attendo consigli dai più esperti

P.S: non l'ho scritto perché ho fatto copia incolla dal mio diario, gli esercizi con progressione sono squat-panca-stacco-military