Coan Deadlift Routine

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Questo articolo è stato proposto da Giovanni D’Alessandro moderatore nel nostro Forum con il nickname di*Tonymusante. Giovanni è nato a Roma il 20/12/1962; pratica sin dall’infanzia diverse discipline sportive tra cui, a livello agonistico, atletica leggera e biathlon atletico, nel quale è stato al vertice per molti anni vincendo titoli […]
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[Saladino]

Ho una domanda per Giovanni sulle serie di attivazione. Prendendo come esempio la Settimana 1 e un ipotetico target di 150kg, le serie di attivazione potrebbero svolgersi così: 2x92,5, 2x102,5, 2x112,5 (3x2 fino al 75%). E' corretto? E come serie di avvicinamento che impostazione si può seguire?
Poi una curiosità sulla Settimana 5. Se non ho fatto male i calcoli il programma prevede un calo di tonnellaggio progressivo a parte appunto la Settimana 5 in cui il tonnellaggio aumenta a scapito dell'intensità. La si può considerare una specie di scarico parziale?

[Tonymusante]

Ho una domanda per Giovanni sulle serie di attivazione. Prendendo come esempio la Settimana 1 e un ipotetico target di 150kg, le serie di attivazione potrebbero svolgersi così: 2x92,5, 2x102,5, 2x112,5 (3x2 fino al 75%). E' corretto? E come serie di avvicinamento che impostazione si può seguire?
Poi una curiosità sulla Settimana 5. Se non ho fatto male i calcoli il programma prevede un calo di tonnellaggio progressivo a parte appunto la Settimana 5 in cui il tonnellaggio aumenta a scapito dell'intensità. La si può considerare una specie di scarico parziale?

Ciao Sal e scusa il ritardo ma mi era sfuggito il post.


Riguardo al primo quesito direi di si, che l'esempio di attivazione progressiva che hai esposto è ottimo relativamente a quei carichi.
Il warm up di avvicinamento non dovrebbe variare da quello che esegui solitamente ed in ogni caso è piuttosto soggettivo; è opportuno scaldarsi ma senza esagerare ne con il numero di sets e ne con le reps, dato che il lavoro vero e proprio in questo programma consta già di un buon numero di serie di stacco allenanti.

In ordine al secondo quesito non parlerei proprio di una settimana di scarico; diciamo che il sistema prevede un'escalation tra la prima e la quarta settimana, quindi una discesa di carichi ed un nuovo incremento di quattro settimane.
Potresti considerare la sessione di allenamento come parte di una settimana che costituisce il microciclo, le 4 settimane di ascesa sono i quattro microcicli che compongono il mesociclo e l'intero programma come il macrociclo.
Al salire dell'intensità cala il volume, al termine del mesociclo cala l'intensità e riaumenta il volume, poi la nuova crescita dei carichi risulterà inversamente proporzionale al decremento del tonnellaggio.
In questo modo si ha uno scarico di intensità o di volume, secondo le necessità contingenti, senza ricorrere ad una sosta di riposo totale che pregiudicherebbe i risultati acquisiti.
Quest'ultima condizione potrebbe crearsi, come pausa ristoratrice, solo immediatamente dopo l'evento agonistico.

A questo proposito, proprio oggi ho riportato in sez. "teoria e tecnica dell'allenamento" il 2° principio di Harre nel thread dedicato alla sua "Teoria dell'allenamento", chiamato appunto "principio della continuità o durata del carico per l'intero anno" (inteso genericamente come stagione agonistica), che spiega abbastanza chiaramente il concetto di durata dello scarico.

[Saladino]

Grazie Giovanni, chiaro ed esaustivo come sempre