Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[davidetony91]

1 mese
5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%
2 mese
5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg
3 mese eccc ecc

il primo meselo faccio aumentando gli altri che segueno all 80% più i vari kg
giusto??

[roccog92]

Faccio un cross posting dato che il link in firma può essere modificato solamente dai mods.
Ho deciso di mettere in pratica i consigli di Luigi e provare a stilare una cosa che sia fattibile dai più ed è venuto fuori questa scheda. Come potete vedere è molto basata sulle serie a crescere del Bill Starr, inoltre ha dei picchi di forza submassimale a seconda della forma della giornata (3x3 facoltativo), molto volume in generale e rep medie anche sui complementari, nei quali si deve andare a ricercare la forma. La panca è 3xweek a % diverse perché a me piace così, sono più pignolo nella tecnica della panca rispetto a squat, e si nota
Questa potrebbe essere una scheda generica da modificare ogni tot e da tenere come allenamento base, alternando a progressioni di % e di volume, insomma, un allenamento molto generico sul quale lavorare intorno all'80%.
Dimenticavo, gli addominali etc etc non li sto neanche a scrivere...

Discutiamone:


Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12


Vorrei discuterne con voi, e magari trovare qualcuno abbia voglia di provare la scheda e di tornare qui come testimonianza.

Uber, scusami ma mi è venuto un grandissimo dubbio, ho visto che hai detto ad un altro utente che non vedevi il senso di aumentare i pesi settimanalmente, cosa vuoi dire??
Nei fondamentali per esempio nel 3x3 facoltativo, devo utilizzare un peso e non devo aumentarlo nelle sei settimane successive??? Tipo se faccio (60,62,5 65) devo fare sempre così nelle 6 settimane successive???
Grazie.

[.:überfranz:.]

Stavo parlando del continuo.

[roccog92]

Stavo parlando del continuo.

Quindi sia nelle serie impegnative,che nelle normali dovrei aumentare i chili settimanalmente?? Oppure no??

[.:überfranz:.]

Devi solo seguire quello che c'è scritto.

[davidetony91]

quindi il dopo uber non la scheda inizale va fatta tutta senza aumentare peso.

[.:überfranz:.]

faccio una piccola aggiuntina dato che strada facendo posso provare le cose su mes stesso

allora, dopo la scheda iniziale ed il suo seguito trasformato in volume (prima 5x5+3x3 poi 5x5-6x5-7x5-8x5) ho fatto un 5x3-6x3-7x3-8x3 il tutto con l'80%+5kg. dopo ho inserito in ogni sezione un 3x5 80% tanto per non perdere il volume, e mi son trovato bene

Da qui volevo partire direttamente con un 5x5 80%+5kg, ma ho voluto aspettare ed invece seguire una cosa descritta da Luigi (grande ) qualche tempo fa, ovvero, adattarsi al nuovo carico così:

4x5 80%
1x5 80%+5

3x5 80%
2x5 80%+5kg

2x5 80%
3x5 80%+5kg

1x5 80%
4x5 80%+5kg

5x5 80%+5kg

Per adesso sono alla seconda seduta e tutto va bene.

Vorrei ricordare che l'80% si riferisce sempre al massimale iniziale, e anche se l'80% adesso si aggira probabilmente su una cifra più alta, mantengo le % originali per non scoppiare. Sono sicuro ovviamente che siano rep allenanti

Lo stacco lo sto ancora facendo leggerissimo, e lo squat sta iniziando a crescere con calma, mi accorgo che appena spingo c'è qualcosa che non va a livello inguinale… dovrei avere un eraser sottomano se ne vedo passare uno lo prendo al volo

La panca invece va benissimo, ho avuto un dolore alla spalla buona per la prima volta, ma sono sicuro che sia stato a causa del military press che avevo inserito ogni giorno (prendendo spunto da una discussione vecchia di alex)
il target finale è di arrivare a 150, spero di riuscirci in qualche anno.

[Arakiri]

Ciao uberfranz, io dopo aver fatto 5x5 6x5 7x5 8x5 80% e 5x3 80%+5KG+3x3 80% e così via sono arrivato a 8x3 80%+5KG+3x3 80% e settimana prossima dovrei passare nuovamente alle serie da 5 con +5KG ma sento che esploderei soprattutto con squat e panca piana. Se così fosse, dovrei invece partire con

4x5 80%
1x5 80%+5

3x5 80%
2x5 80%+5kg

2x5 80%
3x5 80%+5kg

1x5 80%
4x5 80%+5kg

5x5 80%+5kg

giusto?

[.:überfranz:.]

Vedo che qualcuno mi capisce

[Arakiri]

Piccolo off topic ma non troppo, mi sembrava eccessivo aprire un thread apposta: pensi che sia poco fare un 3x8 di rematore con manubrio 2 volte a settimana? (3 serie per braccio, quindi 6 totali)

[Pascal91x]

Ciao a tutti! Ciao Uber!
Allora, scrivo direttamente qui perché ho delle domande a cui non sono riuscito a dare una risposta.
Ho terminato la settimana scorsa il primo ciclo dell'uberbuilding. Che dire, mi son trovato molto bene.
Ora vorrei continuare con il secondo meso, ma ho delle domande.
Il ciclo successivo abbiamo detto che deve essere impostato cosi:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%


- L'80% del massimale che ho considerato per il primo ciclo, giusto?
- Questo schema è da usare solo nei giorni pesanti, giusto?
- Tutti gli altri esercizi, rimangono invariati, incluse serie e ripetizioni? O posso cambiare?

[.:überfranz:.]

ogni allenamento va preso da solo, perchè questi che ho fatto io sono continuativi.

l'80% è l'80% del tuo massimale odierno.

per gli altri esercizi che cosa intendi?

[.:überfranz:.]

Rocco, ti ho risposto di là, ma quella che hai evidenziato è la scheda dopo l'übertraining. Anzi, solo uno spunto per discutere.

io dopo la scheda iniziale ho fatto così:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

5x3 80%+5kg
6x3 80%+5kg
7x3 80%+5kg
8x3 80%+5kg

inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
quindi diciamo un
5x3 80%+5kg +3x3 80%
6x3 80%+5kg +3x3 80%
7x3 80%+5kg +3x3 80%
8x3 80%+5kg +3x3 80%

A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

ricomincio:
5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

5x5
6x4
7x3
8x3

oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

Ma quello che ho scritto qui è solamente il continuo della scheda che avevo scritto inizialmente, il complementari non li ho ancora decisi, vado dove mi porta il vento

se stai parlando di questa, direi che "gli altri esercizi" ovvero i complementari possono essere cambiati, provati etc etc, ma il tutto con cognizione. La struttura deve essere basata sui big, il resto è appunto complementare.

come gestirli?
intanto puoi allenare i tricipiti/bicipiti, dorsali pull over, face pull, rematore ai cavi, lat machine, front squat, scissors etc più volte a settimana nelle loro varianti, ma non raggiungere l'esaurimento.

Quando ti accorgi che nelle alzate hai dei punti difficili (per esempio il fermo nella panca, o magari la chiusura) prendi un complementare adatto e colpisci il punto più sofferente
prendiamo per esempio che tu non abbia un buon fermo nella panca ok?
allora puoi fare un paio di serie da otto con manubri scendendo un po' sotto il petto e restandoci per 3 secondi. questo andrà poi ad influire la panca. se hai problemi in chiusura scegli un esercizio come floor press e lavori di conseguenza. puoi cambiare da seduta a seduta, da settimana a settimana a seconda delle esigenze, ma la cosa più importante è quella di non usare tutta l'energia. Stai alzando i pesi, devi lavorare sempre con buffer tranne casi particolari un paio di volte all'anno.

a cosa servono i complementari?

a non avere punti morti nelle alzate.

[Pascal91x]

Ok, ora tutto più chiaro.
In pratica le serie 5x5, 6x5, ecc... le adotto nei giorni in cui alleno in modo "pesante" quel determinato big...mentre i complementari (erano proprio questi che intendevo) possono essere variati.
Ad esempio, domani potrò fare cosi (giusto?):

panca piana 5x5 80%
stacco 8x3 carico 60/70% del max (ok?)

il problema per me ora è decidere i complementari (devo mantenermi anche qui sulle 5 o più serie?). Magari provo a buttar giù una scheda e la posto nella sezione apposita per correzioni. Ok?

Grazie Uber per i chiarimenti



Faccio un'aggiunta:
una scheda del genere potrebbe andare? Non mi "allontano" troppo dalla scheda del primo ciclo:

1° GIORNO
Squat 5x5 80%
leg extension 3x8
Panca 5x5 (70%)

Trazioni 7x3
French press 5x5
bicipiti 2x8-10-12

2°GIORNO
Panca piana 5X5 (80%)
Stacco 8x3 (60-70%)

Panca inclinata manubri 5x6
Lento avanti 5x6
bicipiti 2x8-10-12

3° GIORNO
Stacco 5x5 (80%)
Squat 5x5 (60-70%)

panca 6x4 (60%)
Trazioni 7x3
rematore bilanciere 5x6
dips 3x8
bicipiti 2x8-10-12

[.:überfranz:.]

sono contento che tu abbia diviso in sedute pesanti (progressione) e fondamentali leggeri.
Metti i fondamentali sempre prima dei complementari.

i complementari che hai scelto, perchè li hai scelti? quali obbiettivi hai con quei complementari?
(ps: non mi devi rispondere, devi rispondere a te stesso )