Attenzione: in questa sezione di discute solamente di programmazione dell'allenamento nel bodybuilding. Inserite qui solamente il vostro ciclo e discutiamone insieme.Per le discussioni generali sul Training: dagli allenamenti di tipo Breve, Intenso ed Infrequente ai metodi ad Alto Volume, dagli Hardgainer agli Easygainers, sulle diverse e nuove teorie sulla scienza dell'allenamento, l'esecuzione e la tecnica degli esercizi ed altro ancora, fare riferimento a Teoria e Tecnica dell'Allenamento
Accade sempre più spesso che nuovi utenti si iscrivano postando la loro scheda d'allenamento e chiedendo correzioni, consigli e quant'altro possa tornare utile per un tornaconto personale. Lo spirito della community e del forum è quello di scambiare consigli, esperienze e per certi versi di instradare i neofiti qualora se ne possiedano le conoscenze sulla giusta strada evitando gli errori che di regola si compiono all'inizio, ma certamente il tutto non si vuole trasformare nel centro di supporto o di help di una qualche società di fitness, bodybuilding, ne tanto meno in un centro di dietologia applicata on line!
Come abbiamo sempre detto e lo ripeteremo fino alla noia, questo è un memorandum che TUTTI devono tenere in considerazione, per cui se non si ha la minima voglia di leggere il forum, i thread ed i post passati, dovete anche accettare che forse a qualcuno non va di farlo per Voi, o a qualcuno non va di rispondere ad un qualcosa che è stata chiesta e discussa alcuni minuti prima, anche se fosse solo il giorno prima, considerato che nessuno, essendo una community libera, è in dovere di rispondere, ne l'interlocutore di pretendere. E' quindi buona educazione cercare e leggere quanto già scritto, non perché gli argomenti trattati siano esaustivi, e non si pretende che leggiate tutti i migliaia di post scritti, ma perché molto di quello che si chiede già trova una risposta che per oltre 50% dei casi è quella che si va cercando.
Detto questo va da se, per garantire la continuità di un servizio libero, e per permettere ai moderatori ed agli amministratori di svolgere i loro compiti, ed agli altri utenti di fruire egregiamente delle risorse a disposizione, che postare la vostra alimentazione giornaliera chiedendo consigli e mostrando palesemente di non aver letto nulla e senza aver mostrato il minimo interesse od impegno alla ricerca di thread simili, nel forum, porterà all'eliminazione del thread stesso.
Quando si postano le nuove schede come molti, sopratutto appena iscritti fanno, non si ha modo di discuterne in maniera proficua. Una scheda è un elenco di esercizi, serie e ripetizioni quindi se a contorno non abbiamo un quadro generale della situazione, da potere analizzare, si potranno fare solo delle congetture, delle ipotesi e nient'altro, che forse poco aiuteranno. E' necessario contestualizzare.
Come dicevo una scheda in se non vuol dire nulla, si dovrebbero conoscere oltre i parametri dell'individuo, parametri fisici e quant'altro come minimo, per cosa sta lavorando, quali sono i suoi obiettivi, da dove è venuto, cosa ha fatto prima di quella scheda e verso dove si sta muovendo, come si sta alimentando i cambiamenti nella sua strategia alimentare e quant'altro possa contribuire ad un discorso che completi il quadro del soggetto in modo più completo possibile.
Ad esempio è inutile chiedere cosa si pensa di uno squat 5x5, magari l'esercizio potrebbe essere eseguito per fini di massa, impiegando un tut di 20 secondi con un rest sotto i 2 minuti, oppure ai fini di forza aumentando il tut fino al recupero completo oltre i 3 minuti. Una scheda improntata al volume potrebbe avere senso se si cerca il cambiamento di stimolo dopo routine dedicate all'alta intensità e viceversa. La casistica è molto ampia. quello che è importante comprendere è che senza un quadro generale, senza contestualizzare, nel possibile una scheda è solo un elenco di esercizi serie e ripetizioni su cui fare solo congetture.
D'altra parte alcuni principianti, come è anche normale che sia, hanno cercato di estrapolare uno schema valido universalmente, una tabella da seguire nelle fasi della programmazione annuale, alla ricerca dello sviluppo della massa e della forza, riassumendo tutto in un'altro elenco di serie e ripetizioni, quando come abbiamo detto poc'anzi questo non è valido ed essendo principianti dovrebbero partire dalle basi prima di pensare ad un possibile frazionamento.
In altri casi si è arrivati a pensare che ci siano dei periodi dedicati alla massa, alla forza ed alla definizione, dove tale differenziazione fosse possibile di una precisa marcatura, confondendo spesso definizione con perdita di massa magra e puntando tale differenziazione sopratutto sulla variazione della tabella e non su una precisa strategia alimentare.
L'intento costruttivo di questo thread è quindi di cercare, anche con l'aiuto di tutti gli altri membri della community chi più e chi meno, di fare il punto della situazione, chiarire l'incompreso, aprire nuove strade su cui discutere e proseguire oltre.
Non ha infatti senso discutere di una tabella in se, discutere se all'interno di una tabella per un dato esercizio siano meglio 2, 3 4 serie se 6, 8, 10 ripetizioni, se un piramidale, o passare da un allenamento voluminoso, ad uno intenso o spolverare di punto in bianco GVT, Heavy Duty, POF, Bill Star, HIT e via dicendo....tutto va PROGRAMMATO ed applicato all'individuo secondo le sue esigenze, il momento ed altri parametri.
Per completezza riporto i links di sopra citati ed altri in cui il discorso programmazione si è frammentato e viene continuamente richiamato nei vari thread e singoli post, ricordando che cmq ci sono moltissimi altri thread e post nel forum per cui basta cercare anche avvalendosi della funzione ricerca. Quindi se siete nuovi all'argomento o cmq non avete letto questi thread il consiglio è di andare a leggerli.
Le fasi del PROGRAMMA NON SONO allenamenti di forza intensità e pompaggio ma un programma dove si dovrebbe tenere conto di queste particolarità e a seconda dei bisogni suddividere il tutto ......in quanto agli allenamenti non devono essere legati alle tre frequenze ma anche quella dovrebbe rispettare il discorso.
Le Basi dell'allenamento
I parametri
- Intensità
- Volume
- Densità
- Frequenza
- Velocità di contrazione o Speed of movement
- Tempo di recupero
- Tut : Time under Tension
- One-repetition maximum
- Periodizzazione
- Le Serie e le Ripetizioni
- Specificità
- Sovraccarico Progressivo
- La Scheda d’Allenamento per la palestra : come costruirla e perchè non copiarla
- L’allenamento per la forza e potenza massimale
- Poche ripetizioni per la massa, tante ripetizioni per la forza?
- Metodi e Sistemi applicativi nell’allenamento delle specialità di forza
- La scheda di definizione : linee guida per NON dimagrire !
- Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento
Le Tecniche
- Super set
- Tri set
- Set gigante
- Stretch contrastato
- Rest pause
- Stripping
- Ripetizioni eccentriche
- Ripetizioni forzate
- Ripetizioni negative
- Ripetizioni parziali o burns
- Super Slow
- Il cedimento muscolare
- Peak contraction
- Doppio impatto
- Blocco circolatorio
- Cheating
- Serie del 21
- Sistema piramidale
- Mantieni Peso (MP)
- Mantieni Ripetizioni (MR)
- Lock-out
Le Tipologie
- Allenamento per la forza e la potenza massimale
- Bill Star 5 x 5
- Il Metodo di Stephan Korte 3×3
- Circuit Training (CT)
- Peripheral Heart Action (PHA)
- High Volume Training (HVT)
- High Intensity Training (HIT)/Heavy Duty (HD)
- Weider system
- Gironda’s 8×8 Training
- High Tension Training (HTT)
- Position of flexion (POF)
- German Volume Training (GVT)
- Geman Body Composition (GBC)
- Pre-esaurimento muscolare o pre-exhaustion method
- Hypertrophy-Specific Training (HST)
- Escalating Density Training (EDT)
- Paired set training
- Power factor training
- Static contraction training
- Body contact
- Zone training
- Metabolic resistance training (MRT)
- Fascial Stretch Training (FST-7)
- Breve intenso infrequente organizzato (BIIO)
- Metodi e Sistemi applicativi nell’allenamento delle specialità di forza
Le Tipologie d'allenamento Cardio Fitness
- Steady State Training (SST)
- Peripheral Heart Action (PHA)
- Circuit Training (CT)
- Aerobic Circuit Training (ACT) o Super Circuit Training (SCT)
- Crossfit
- Interval Training
- Crossit
- Interval Training
- Spot reduction (SR)
- Cardio Fit Training (CFT)
- Stubborn Fat Protocol (SFP)
- Aerobica Tonificazione Aerobica (ATA)
- Fartlek
- Concurrent Training
Le Tipologie d'allenamento Interval training
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- Tabata Training (o Guerrilla cardio)
- Little Method
- Step-Wise Interval Training
- Power Aerobic Circuit (PAC)
Discussioni utili nel forum :
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- 4 Ca system, riassunto e delucidazioni
- Recupero Attivo
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- Cedimento - Ovviamente per tutti, e sentirei con piacere soprattutto 4ca
- serie a cedimento...
- serie multiple con cedimento....abitudine sbagliata..
- x 4ca.fase eccentrica e concentrica
- tecniche d'intensità,aiutano?(4ca)
- chiarimento scarico per 4ca
- Frequenza tipo heavy duty (Jim intervieni anche tu)
- [4ca] allenamento nella Fase di scarico
- Periodizzazione alla 4ca
- per 4ca periodizzazzione cicli
- chiarimento scarico per 4ca
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- ma le full body.....( 4ca) e tutti
- Stuart vs Poliquin
- riassunto del programma
- ''organizzazione Consapevole di un programma''
- La scheda di allenamento definitiva ;-)
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