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Discussione: Parere scheda full body.Rinizio dopo circa 1 mese di transizione :)

  1. #1
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    Figo Parere scheda full body.Rinizio dopo circa 1 mese di transizione :)

    Ciao ragazzi dopo 1 mese di stop finalmente dopo tanta attesa si ricomincia a faticare .
    Ho 17 anni peso 65 kg e sono alto 1.71. Ho incominciato a praticare palestra nel settembre dell'anno scorso.Ho buttato giu una scheda full body attendo i vostri pareri.


    Pettorali
    Panca piana 3x12 2'00"
    Distensioni manubri 3x12 1'30"
    Gambe
    Leg press 3x12 2'00"
    Leg extension 2x12 1'15"
    Dosali
    Rematore bilanciere 3x12 2'00"
    Pulley basso 2x12 1'30"
    Spalle
    Lento avanti manubri 3x12 1'30"
    Tirate al mento 2x12 1'30"
    GIORNO 2
    Pettorali
    Panca piana con manubri 3x12 2'00"
    Dip alle parallele 3x12 1'30"
    Gambe
    Stacchi 3x12 2'00"
    Affondi 3x10 1'30"
    Dosali
    Trazioni 3x12 2'00"
    Lat machine 3x12 1'30"
    Spalle
    Military press 3x12 2'00"
    Arnlod press 2x12 1'30"
    GIORNO 3
    Pettorali
    Panca piana 3x12 2'00"
    Gambe
    Stacchi alla rumena 2x12 1'30"
    Dosali
    Rematore manubri 3x12[per lato] 2'00"
    Spalle
    Military press 3x12 2'00"
    Alzate laterali 2x12 1'30"

    Ringrazio anticipatamente ciao ragazzi!!

  2. #2
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    Io non sono espertissimo, ma credo che il 3X12 non sia la cosa più giusta... qual è il tuo obiettivo? Massa, forza? O rimanere solo un po' in forma?
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi dopo 1 mese di stop finalmente dopo tanta attesa si ricomincia a faticare .
    Ho 17 anni peso 65 kg e sono alto 1.71. Ho incominciato a praticare palestra nel settembre dell'anno scorso.Ho buttato giu una scheda full body attendo i vostri pareri.


    Pettorali
    Panca piana 3x12 2'00"
    Distensioni manubri 3x12 1'30"
    Gambe
    Leg press 3x12 2'00"
    Leg extension 2x12 1'15"
    Dosali
    Rematore bilanciere 3x12 2'00"
    Pulley basso 2x12 1'30"
    Spalle
    Lento avanti manubri 3x12 1'30"
    Tirate al mento 2x12 1'30" (a qualcuno questo esercizio non piace molto per possibili futuri problemi alle spalle...io non sono così contrario, ma lo faccio fare con i manubri)

    GIORNO 2
    Pettorali
    Panca piana con manubri 3x12 2'00"
    Dip alle parallele 3x12 1'30"
    Gambe
    Stacchi 3x12 2'00" (gli stacchi sarebbero un esercizio da includere nella sezione per i dorsali...ma è innegabile che lavorino anche gli arti inferiori. ATTENZIONE AD UNA ESECUZIONE CORRETTA )
    Affondi 3x10 1'30"
    Dosali
    Trazioni 3x12 2'00"
    Lat machine 3x12 1'30"
    Spalle
    Military press 3x12 2'00"
    Arnlod press 2x12 1'30"

    GIORNO 3
    Pettorali
    Panca piana 3x12 2'00"
    Gambe
    Stacchi alla rumena 2x12 1'30" (ottimo esercizio gli stacchi rumeni...ma sono per i flessori, non per gli estensori...)
    Dosali
    Rematore manubri 3x12[per lato] 2'00"
    Spalle
    Military press 3x12 2'00"
    Alzate laterali 2x12 1'30"

    (mancano gli squat, che devi assolutamente inserire. anche perchè ti massacri di panca/pettorali e rischi di trascurare gli arti inferiori, dove sono situati i muscoli PIU' IMPORTANTI DEL CORPO DI UNO SPORTIVO, quelli che ti porteranno a spasso tutta la vita).

    Ringrazio anticipatamente ciao ragazzi!!
    ciao jack!
    come ben immaginerai non è semplice dar consigli a chi non si conosce di persona.
    quindi sfrutta le capacità dell'istruttore della tua palestra per farti seguire .
    aggiungerei anche la lettura di qualche threads evdenziato nelle varie sezioni del forum.
    soprattutto l'arte delle serie e delle ripetizioni.

    ORA, dopo questa premessa da VECCHIO (ho due figlie della tua età! )
    provo ad inserire un paio di commenti personali nella scheda di cui sopra.
    ricorda di riscaldarti sempre bene in generale e con qualche serie di avvicinamento al peso target nei vari esercizi.
    allena la parete addominale preferibilmente a fine allenamento (sono muscoli stabilizzatori) e cura lo stretching.
    condisci il tutto con una alimentazione sana (verdura sempre!) e cerca di contenere gli "sgarri".

    Buoni allenamenti !
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  4. #4
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    Ciao guarda il mio obiettivo é di mettere massa. Comunque con questa scheda fare intorno al 65% per far adattare il mio corpo.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
    Ciao guarda il mio obiettivo é di mettere massa. Comunque con questa scheda fare intorno al 65% per far adattare il mio corpo.
    la massa, jack, si fa a tavola. come la definizione.

    leggiti bene il thread che ti ho suggerito.
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  6. #6
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    sisi lo so benissimo che bisogna seguira una propria dieta. tornando a noi la scheda va bene?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
    sisi lo so benissimo che bisogna seguira una propria dieta. tornando a noi la scheda va bene?
    Posso essere brutale?.... NO la scheda non va bene, questa è la tipica scheda che si da ai principianti al primo giorno di palestra... si fa un accozzaglia di esercizi e ci si scrive accanto 3X12.... diminuisci il numero di esercizi, cala con le ripetizioni e aumenta i carichi...
    Non dico di caricare il bilanciere con 150kg stasera, ma cercare di capire il peso che puoi utilizzare per riuscire a chiudere 4 serie da 6 ripetizioni, sarebbe già un miglioramento. Fatti aiutare dal tuo istruttore, leggiti i consigli del forum ma sopratutto cerca di capirli e capire il perchè devi fare in un certo modo.

    In bocca al lupo e se hai dubbi o domandi chiedi pure
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  8. #8
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    Innanzitutto grazie per essere stato sincero sulla scheda mia. Comunque la cosa che non capisco é cosa devo adottare invece del classico 3x12? So che esistono: superserie,triset,etc.... Ma quanxo usarli sono confuso.Aiutami sono disperato perché oltretutto nella mia palestra l'istruttore non c'é mai!!!

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
    Innanzitutto grazie per essere stato sincero sulla scheda mia. Comunque la cosa che non capisco é cosa devo adottare invece del classico 3x12? So che esistono: superserie,triset,etc.... Ma quanxo usarli sono confuso.Aiutami sono disperato perché oltretutto nella mia palestra l'istruttore non c'é mai!!!
    Qui sotto, due ottimi consigli per capire cosa inserire al posto del 3x12:
    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    aggiungerei anche la lettura di qualche threads evdenziato nelle varie sezioni del forum.
    soprattutto l'arte delle serie e delle ripetizioni.
    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    leggiti bene il thread che ti ho suggerito.
    Eccoti anche l link diretti:
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da jack96 Visualizza Messaggio
    Innanzitutto grazie per essere stato sincero sulla scheda mia. Comunque la cosa che non capisco é cosa devo adottare invece del classico 3x12? So che esistono: superserie,triset,etc.... Ma quanxo usarli sono confuso.Aiutami sono disperato perché oltretutto nella mia palestra l'istruttore non c'é mai!!!
    Io non ti so spiegare scientificamente perchè con il 3X12 non va bene, quindi non mi metterò a parlare di fibre muscolari, reazioni chimiche ecc, però ti faccio una domanda, premettendo che per poter concludere diverse serie da 12 ripetizioni, il carico dovrà essere esiguo rispetto al tuo massimale...
    La domanda è questa: A quale stimilo si dovrebbero adattare i tuoi muscoli se il peso che gli proponi è ben al di sotto delle tue possibilità? Se fosse come dici tu, se in ufficio sollevassi mille volte una spillatrice da mezzo kg diventerei enorme, ma non è così, i tuoi muscoli devono essere stimolati e il tuo corpo si adatterà di conseguenza...
    Devi lavorare con carichi vicini al tuo massimale 80/85% altrimenti non ha senso il tuo allenamento.
    Fai come ti dicono gli altri utenti del forum, leggiti le discussioni in evidenza, ragionaci e progressivamente IN SICUREZZA (se ti fai male non ti puoi allenare) aumenta i carichi e l'intensità dell'allenamento.
    Da qualche parte, qui sul forum ho letto una cosa che mi ha fatto sorridere e anche riflettere, è una citazione "Se sollevi pesi degni di Topolino avrai un fisico degno di Topolino"
    Saluti
    - Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -


  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
    Devi lavorare con carichi vicini al tuo massimale 80/85% altrimenti non ha senso il tuo allenamento.
    Questa affermazione deve essere spiegata e contestualizzata, non si può generalizzare in questo modo.

    Non necessariamente l'intensità relativa di un allenamento deve essere superiore all'80% di 1RM per ottenere risultati in termini di ipertrofia (oltre il 70% di 1RM, il carico è già ampiamente allenante), in quanto essa è solo una tante delle variabili di un allenamento. Anche la capacità di reclutamento fa la sua parte... basti pensare ad un PL rodato che con l'80% di 1RM molto probabilmente non riuscirebbe a fare più di 6 reps (o anche meno, visto che durante i periodi di forza di solito si lavora con buffer e volumi elevati), influenzando di conseguenza il TUT e quindi il tipo di lavoro svolto.

    Il 3x12 non va bene perchè, oltre al fatto che i carichi utilizzati da un principiante saranno veramente esigui, si va a svolgere un lavoro più improntato sull'allenamento della forza resistente e sull'ipertrofia sarcoplasmatica che comprende quindi l'utilizzo maggiore delle poco ipertrofizzabili fibre rosse (di tipo 1) e minore di quelle pallide (2A-2B), e quindi anche di un'intensità relativa molto ridotta. In poche parole, solo pumping e poco stimolo ipertrofico reale.

    La citazione, spiega in modo fantasioso che se si è ancora molto lontani dai propri limiti di forza, i carichi utilizzati durante un allenamento meramente ipertofico saranno poco allenanti. Quindi si arriva alla conclusione che più ci si avvicina a quelli che sono i nostri reali massimali, più le capacità di reclutamento saranno alte e di conseguenza più i nostri allenamenti saranno costituiti da carichi allenanti, ottenendo un migliore stimolo ipertrofico.

    PS: se ho detto ca**ate, non fatevi problemi a farmelo notare.
    Ultima modifica di domenico94; 03-09-2013 alle 02:18 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Questa affermazione deve essere spiegata e contestualizzata, non si può generalizzare in questo modo.

    Non necessariamente l'intensità relativa di un allenamento deve essere superiore all'80% di 1RM per ottenere risultati in termini di ipertrofia (oltre il 70% di 1RM, il carico è già ampiamente allenante), in quanto essa è solo una tante delle variabili di un allenamento. Anche la capacità di reclutamento fa la sua parte... basti pensare ad un PL rodato che con l'80% di 1RM molto probabilmente non riuscirebbe a fare più di 6 reps (o anche meno, visto che durante i periodi di forza di solito si lavora con buffer e volumi elevati), influenzando di conseguenza il TUT e quindi il tipo di lavoro svolto.

    Il 3x12 non va bene perchè, oltre al fatto che i carichi utilizzati da un principiante saranno veramente esigui, si va a svolgere un lavoro più improntato sull'allenamento della forza resistente e sull'ipertrofia sarcoplasmatica che comprende quindi l'utilizzo maggiore delle poco ipertrofizzabili fibre rosse (di tipo 1) e minore di quelle pallide (2A-2B), e quindi anche di un'intensità relativa molto ridotta. In poche parole, solo pumping e poco stimolo ipertrofico reale.

    La citazione, spiega in modo fantasioso che se si è ancora molto lontani dai propri limiti di forza, i carichi utilizzati durante un allenamento meramente ipertofico saranno poco allenanti. Quindi si arriva alla conclusione che più ci si avvicina a quelli che sono i nostri reali massimali, più le capacità di reclutamento saranno alte e di conseguenza più i nostri allenamenti saranno costituiti da carichi allenanti, ottenendo un migliore stimolo ipertrofico.

    PS: se ho detto ca**ate, non fatevi problemi a farmelo notare.
    No Domenico, non hai detto cavolate, è quanto ho provato a spiegare io nel mio post precedente...
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