5x5 Bill Starr

[fabio1985]

hai avuto miglioramenti importanti ?

[Zerotre]

in termini assoluti di peso no, ma ti spiego, ho cambiato modo di fare gli esercizi, l'anno scorso facevo lo squat normale, quest'anno mi sono dato al full squat, anche la panca piana ho fatto l'esecuzione da pl, in generale ho cercato di eseguire tutti gli esercizi cercando di curare la tecnica, di conseguenza ho dovuto abbassare i carichi, comunque tenendo conto di cio' sicuramente ho avuto buoni risultati, in termini di peso, del resto se si esegue in maniera valida, tenendo conto dei massimali corretti, dello scarico di peso, del recupero, la progressione positiva di peso c'e'.
Ciao.

[+Dreamer+]

Vediamo se ho capito questo allenamento.

Dunque...sono 3 giorni di allenamento a settimana: pesante, leggero, intermedio. Si parte da una conoscenza di base: peso fisso massimo per riuscire a fare un 5x5. Mettiamo che questo peso sia 100 Kg. Prendo questo 100Kg e gli tolgo il 2,5%, il risultato lo storno ancora del 2,5%. Arrotondando prendiamo come valore 95Kg, questo sarà il valore che terrò a mente la prima settimana. Bene.

Seduta Pensante: lo scopo è arrivare alla quinta serie della quinta ripetizione con 95Kg. Nelle prime il carico è progressivo: ad esempio 55, 65, 75, 85, 95.

Seduta leggera: il carico per le prime tre serie è quello del lunedì. La quarta serie invece ha lo stesso carico della terza. Nell'esempio 55, 65, 75, 75

Seduta intermedia: i primi 4 set sono come i primi 4 del lunedì(Nell'esempio 55, 65, 75, 85), la quinta seria è uguale alla quarta(85). La tripla è del 2,5 % sopra il miglior set dei 5 del lunedì(97,5), e l'ultima serie da 8 reps ha il peso della terza.(75).

Nella seconda settimana cambia il peso della prima, perché aumenta del 2,5%.: 97.5.

Ho capito????

Se si...vediamo se ho capito anche la struttura(assistenza inclusa).

[stefanopunk]

si hai capito....il difficile è metterlo in pratica perche ci vuole tanta pazienza le prime serie sono veramente leggere e si tende a caricare ma cosi facendo rischi di sballare tutto....ti consiglio di sottostimare il 5rm perche altrimenti non finisci neanche la seconda settimana...

[+Dreamer+]

Ok. Tralasciando ora le spiegazioni di carichi, una scheda del genere può andare?

Lunedì: Seduta pesante
Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Stacco 5x5
Assistenza: Addominali con sovraccarico 3x8-10

Mercoledì: Seduta leggera

Squat 4x5
Military press 4x5
Rematore manubrio 4x5
Assistenza: iperstensioni con sovraccarico 3x8-10

Venerdì: seduta intermedia

Squat 4x5,1x3,1x8
Panca 4x5 1x3 1x8
Stacco 4x5 1x3 1x8
Assistenza: curl bicipiti 3x8 - estensioni tricipiti 3x8

[Pro_Patria]

ma quindi se il mio massimale in panca piana equivale a 100 Kg nell'allenamento pesante arrivo a fare la 5^a serie con i 90 Kg(5rm)?
Grazie!

[Psif]

Vorrei inziaere con questo metodo ma ho bisogno di chiarimenti
Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)


Correggetemi se sbaglio

Squat 5x5
peso crescente fino alla tripla di venerdi
Panca Piana 5x5
idem
Rematore con bilancere 5x5
idem
Lombali su panca declinata piu carico 2 serie reps?
Sit-ups piu carico 4 serie reps?

Squat 4x5
prima 3 serie uguali a lunedi cioe peso uguale, la 4 riepte la terza il peso rimane quello della terza?
Military Press 4x5
peso crescente
Stacco 4x5
peso crescente
Sit-ups 3 serie reps?

Squat 4x5, 1x3 1x8
prime 4 serie uguali a lunedi, la triplia e del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.il peso e quello della tripla
panca piana 4x5, 1x3, 1x8
idem
Rematore con bilancere 4x5, 1x3, 1x8
idem
Dips piu carico 3 serie (5-8 reps)
Curl bilancere 3 serie 8 reps
Triceps extensions 3 serie 8 reps

Ora una domanda in generale, ma i recupero tra serie di quant'e?
Lunedi giono pesante mercoledi leggero venerdi medio?
Nel 5x5 la % del peso deve essere 60/70/80/90/100%?

[proteina90]

E per quanto riguarda i recuperi?

Una cosa non ho capito... ma il peso da sollevare nella quinta serie del giorno pesante, quant'è in %max? Da alcune parti leggo 85, da altre 95, da altre 90 :/

[Strikeout]

Vorrei inziaere con questo metodo ma ho bisogno di chiarimenti
Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)


Correggetemi se sbaglio

Squat 5x5
peso crescente fino alla tripla di venerdi
Panca Piana 5x5
idem
Rematore con bilancere 5x5
idem
Lombali su panca declinata piu carico 2 serie reps?
Sit-ups piu carico 4 serie reps?

Squat 4x5
prima 3 serie uguali a lunedi cioe peso uguale, la 4 riepte la terza il peso rimane quello della terza?
Military Press 4x5
peso crescente
Stacco 4x5
peso crescente
Sit-ups 3 serie reps?

Squat 4x5, 1x3 1x8
prime 4 serie uguali a lunedi, la triplia e del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante".usa il peso della terza serie per quella finale da 8.il peso e quello della tripla
panca piana 4x5, 1x3, 1x8
idem
Rematore con bilancere 4x5, 1x3, 1x8
idem
Dips piu carico 3 serie (5-8 reps)
Curl bilancere 3 serie 8 reps
Triceps extensions 3 serie 8 reps

Ora una domanda in generale, ma i recupero tra serie di quant'e?
Lunedi giono pesante mercoledi leggero venerdi medio?
Nel 5x5 la % del peso deve essere 60/70/80/90/100%?

100% si , ma del 5RM , su questo poi devi applicare l'incremento scelto da te e arrivare a fare le triple del venerdì che diventa il 100% del prossimo lunedì , in rete ci sono i files già pronti , basta inserire i massimali , settare gli incrementi e hai la progressione pronta .

[proteina90]

E per quanto riguarda i recuperi?

Una cosa non ho capito... ma il peso da sollevare nella quinta serie del giorno pesante, quant'è in %max? Da alcune parti leggo 85, da altre 95, da altre 90 :/

Ragazzi mi date lumi a riguardo?

Vorrei provare il 5x5 nel prossimo meso (o fra due, ora vedo dopo la settimana di scarico)

[kickboxer_87]

è un 5RM non tirato,quindi a buffer,altrimenti fai il botto già dalla seconda settimana. direi che a seconda dell'esperienza si parla di % sul 75/80 per iniziare. il 5RM a cedimento solitamente corrisponde all' 83/87% del massimale. per farla molto più semplice ci si può prendere un allenamento in cui si testano i 5RM sui 3 fondamentali e poi si scalano 5/10kg.

ESEMPI:
A) ho un massimale di 100kg,la prima settimana parto subito col 5x85kg, alla seconda prova un 5x87.5 e non lo chiudo. risultato=diversi allenamenti che ti fanno "ciao ciao" dal fondo della tazza del cesso
B) sempre 100kg. parto con un 5x80kg, alla 4° settimana arrivo al 5x87.5 ma scommetto entrambe le mie preziose palle che lo chiudo senza particolari problemi.
C) 100kg. mi sottostimo, vado con 5x75kg e mi sottoalleno per 2-3 settimane. anche qua,la metafora dei workout andati in ***** calza bene.

saluti.

[proteina90]

è un 5RM non tirato,quindi a buffer,altrimenti fai il botto già dalla seconda settimana. direi che a seconda dell'esperienza si parla di % sul 75/80 per iniziare. il 5RM a cedimento solitamente corrisponde all' 83/87% del massimale. per farla molto più semplice ci si può prendere un allenamento in cui si testano i 5RM sui 3 fondamentali e poi si scalano 5/10kg.

ESEMPI:
A) ho un massimale di 100kg,la prima settimana parto subito col 5x85kg, alla seconda prova un 5x87.5 e non lo chiudo. risultato=diversi allenamenti che ti fanno "ciao ciao" dal fondo della tazza del cesso
B) sempre 100kg. parto con un 5x80kg, alla 4° settimana arrivo al 5x87.5 ma scommetto entrambe le mie preziose palle che lo chiudo senza particolari problemi.
C) 100kg. mi sottostimo, vado con 5x75kg e mi sottoalleno per 2-3 settimane. anche qua,la metafora dei workout andati in ***** calza bene.

saluti.

Innanzitutto grazie mille per la risposta

Quindi, se ho capito bene, mi conviene partire con 80% come obiettivo della quinta serie del giorno pesante, e poi eventualmente mettere un mezzo kg in più o in meno a seconda di come va.
Partendo da questo punto, mi regolo poi per i pesi delle altre serie e dei wo medi e leggeri.

Un'ultima cosa, non mi è chiaro il tempo di recupero da tenere tra una serie e l'altra. Credo incida molto anche questo, tu cosa mi consigli?

Grazie mille

[kickboxer_87]

si diciamo che l'80% dovrebbe andar bene. unica cosa... l'incremento minimo a settimana sarà di 2.5kg,anche 5 se uno è fortino,soprattutto in squat e stacco (e in quel caso suggerisco di scendere anche al 75-77% nella prima seduta).

per quanto riguarda i recuperi,sono crescenti di serie in serie,a sensazione,senza far di corsa ma senza neanche prendersi un caffè e guardare i culi delle tipette nella sala step. direi che 2' tra la 4° e l'ultima serie possono andar bene praticamente per tutti.

[proteina90]

si diciamo che l'80% dovrebbe andar bene. unica cosa... l'incremento minimo a settimana sarà di 2.5kg,anche 5 se uno è fortino,soprattutto in squat e stacco (e in quel caso suggerisco di scendere anche al 75-77% nella prima seduta).

per quanto riguarda i recuperi,sono crescenti di serie in serie,a sensazione,senza far di corsa ma senza neanche prendersi un caffè e guardare i culi delle tipette nella sala step. direi che 2' tra la 4° e l'ultima serie possono andar bene praticamente per tutti.

Ok, grazie ancora

E' la prima volta che uso questo metodo, quindi ci sta anche che questo meso vada un pò così per "imparare". Però con queste info riesco sicuramente a partire col piede giusto