Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

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Appena ho tempo mi sparo pure questa relazioncina ...quella sulle onde non era affatto male

[Dany_(84)]

Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per cui un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia.
A differenza di altre metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilità e inganno) oppure che riescono ad allenare due abilità motorie nella stessa unità (metodo a contrasto) questa metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima fase ad eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su range ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della seduta.

es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)

[Tonymusante]

Tony,
leggo e rileggo il tuo post sul sistema a fasi ma....non riesco a trovare un solo motivo per cui un praticante di atletica pesante debba utilizzare questa metodologia. A differenza di altre metodologie che giocano sul sistema nervoso (eccitabilità e inganno) oppure che riescono ad allenare due abilità motorie nella stessa unità (metodo a contrasto) questa metodologia obbiettivamente non porta nessun beneficio ad un atleta.
L'unica applicazione la potrebbe tovrare in un ciclo ipertrofico in cui si dedica una prima fase ad eccitare il sistema nervoso con singole pesanti (stimulation method) e poi si lavora su range ipertrofici, a patto che sia proprio quest'ultima fase a costituire il volume allenante della seduta.

es 2 fasi ipertrofico : 1x3 80-90 % (attivazione) 5x8 65-75 % (volume)

Il sistema a fasi è uno dei più antichi e consolidati tra quelli in uso per l'allenamento della forza ed anche, tutto sommato, uno tra quelli di più semplice applicazione, soprattutto in quanto effettuabile - allo stato iniziale - anche senza l'ausilio di particolari attrezzature e dotazioni moderne.
Come ho ricordato sopra, "la metodologia era molto in voga... soprattutto tra i lanciatori" (ad es. Al Fuerbach) ma in generale il concetto veniva applicato da illustri tecnici quali Harre e Paler, al quale ultimo si deve proprio in campo pesistico la doppia codificazione delle fasi 3x3/3x2 e 3x5/3x3, note appunto come Paler I e Paler II.
Il frequente uso per l'allenamento della forza in campo pesistico è stata ricordato anche dal preparatore canadese Charles Poliquin e, più specificamente ancora, una delle più mirabili attuazioni del sistema in parola si è avuta con il summenzionato Doug Hepburn - uno dei massimi panchisti di sempre - il cui "Hepburn System" consistente in due fasi, rispettivamente da 5x1 e 5x5, ha rappresentato uno tra i più noti e, nel contempo, tra i più duri esempi di questa attuazione sistemica.
Evidentemente, dunque, tutti questi signori sono riusciti a trovare, nel corso degli anni, almeno un motivo (e forse più d'uno) per utilizzare proficuamente questa metodologia.

Probabilmente l'errore di fondo nell'impostazione della tua critica sta nel voler considerare basilare solo il fattore dell'eccitabilità nervosa - importantissimo ma che, effettivamente, può essere uno obiettivo ma non certo il principale nell'allenamento con questo sistema - oppure nell'esaminarlo senza essere scevri dall'influenza di altre letture: infatti, perchè mai il "sistema a contrasto" dovrebbe essere utile solo tra diverse abilità motorie e non pure tra diverse qualità muscolari? e perchè l'allenamento di diverse qualità muscolari o quello a diversi sistemi energetici non potrebbe essere contemplato nella stessa sessione, come del resto intendi quello per diverse abilità motorie; e perchè mai non potrebbe essere svolto a "fasi"?
Sappiamo che se, nell'ambito di una stessa seduta di allenamento, vogliamo raggiungere ed allenare più specificità dovremmo - a grandi linee - seguire l'ordine preferenziale che segue, legato a ovvi fattori e meccanismi di successione energetica e biochimica:
1) allenamento della tecnica, in piena freschezza del sistema nervoso ed al massimo delle nostre capacità di attenzione,
2) allenamento della potenza o della forza esplosiva (secondo la specialità), legato ai concetti sopra cennati ma riferito all'applicazione sul lavoro muscolare (sistema alattacido),
3) allenamento della forza sub massimale (più che propriamente massimale), sempre in ambito di sistema alattacido ma con minor impiego di energie nervose (es. lavoro di forza sulle 3 ripetizioni),
4) allenamento generale della forza (forza resistente o misto forza) oppure dell'ipertrofia (nel progressivo passaggio al sistema del lattato) o anaerobico lattacido (sempre a seconda delle specialità di cui si parla),
5) allenamento della resistenza o vascolare o progressivo muscolare solo di volume (sempre a seconda della specialità);
fin quì come canoni generali, senza scendere nei dettagli della singola attività sportiva dell'atleta.
Bene, l'allenamento a "fasi", applicandosi alla pesistica o, più in generale, all'atletica pesante, cosa si propone? Esattamente questo:eliminando di volta in volta - tra quelle generiche sopra descritte - quelle fasi non attinenti alla specialità che si vuol preparare, consentire la preparazione di più fattori o qualità nella medesima seduta di allenamento, onde permettere all'atleta una pluralità di obiettivi:
a) influire sul fattore volume; non limitandosi ad allenare in una sessione una sola qualità muscolare, l'atleta esegue più serie che se rivolte ad una sola qualità avrebbero portato ad esaurimento (si pensi ad un 10x3x90%); invece, interrompendo sempre al momento giusto lo stressor di ciascuna fase di allenamento ma proseguendo allenando parametri ancora relativamente vergini in quel giorno, si mira (oltre al resto) a far salire il tonnellaggio complessivo che, in una seduta rivolta esclusivamente alla potenza, sarebbe al contrario rimasto basso.
b) influire sul fattore frequenza e sulla molteplicità di obiettivi; allenando in una sessione soltanto una qualità muscolare ed alternando l'allenamento delle varie qualità muscolari necessarie alla disciplina in successive sessioni (ogni specialità è comunque una somma e sinergia di abilità tecniche e qualità muscolari), l'atleta avrebbe modo di ripetere la stessa sessione solo a distanza: magari con più serie, ma sempre di là nel tempo. Perseguendo invece, con il sistema delle fasi, l'allenamento di più qualità nella stessa seduta - beninteso nel rispetto dei meccanismi di succedaneità sopra esplicati - l'atleta aumenterà la frequenza di ciascun lavoro specifico (esplosività, forza, forza resistente o eventuale ipertrofia) con conseguenti probabili benefici nell'adattamento agli stimoli.

In altre parole, facciamo ora degli esempi: dopo essermi debitamente riscaldato, io posso eseguire un certo numero di alzate singole allenanti, cioè stimolanti la mia esplosività ed il gesto tecnico, prima che la forma esecutiva o la freschezza scadano.
Dopo potrei andarmene a casa , ma, se recupero 5' sono ancora in grado di eseguire 2 o 3 triple con l'85% del carico e con 3' di intervallo, perchè mi richiedono minor integrità neuronale (compromessa dalle singole) ma una sufficiente forza sub massimale che le singole alzate non hanno compromesso e mi tornerà altrettanto utile per la specialità che pratico.
Ora, potrei sempre andarmene a casa perchè, nel frattempo, la pasta è scotta ma, se recupero altri 5/6' ed abbasso il carico, con il 75% dell'1RM posso ancora fare anche 5 serie da 5 o 6 ripetizioni che sono comunque utili, nel computo complessivo, a raggiungere un certo tonnellaggio, che - apparentemente insulso - si farà sentire beneficamente quando lo avrò moltiplicato per il numero delle sessioni in cui l'ho eseguito, per i microcicli, per i mesocicli ecc.
Nel frattempo, mi hanno sbattuto fuori di casa ma in compenso...mi sono allenato cazzuto e pesante!


Come si evince facilmente da quanto sopra detto, l'applicazione del sistema a fasi non si esaurisce affatto nella ricerca dello stimolo ipertrofico e, difatti, nessuno tra gli esempi di serie sopra riportati (3x1 - 3x3 - 3x5) può essere ragionevolmente fatto corrispondere ad un allenamento per l'ipertrofia e questo è il motivo per cui è stato ripetutamente adottato da atleti di valore di varie discipline inerenti alle specialità di forza.
Allo stesso modo, sarebbe fuorviante pensare all'utilità di una ipotetica "prima fase" come attivazione per le successive.
Esaminando gli esempi, appare infatti chiaro che sia le percentuali di carico adottate in ogni fase, sia le caratteristiche delle serie ed il range delle ripetizioni, mettono tutte le fasi sullo stesso piano qualitativo; la differenza sta nello scegliere delle tipologie allenanti che abbiano ciascuna in obiettivo una diversa qualità o specificità allenante e che le medesime siano poste in un ordine di successione tra loro compatibile con i meccanismi energetici e di lavoro dell'atleta e rispettose dei necessari tempi di recupero.
Si vengono quindi a formare dei set (gruppi) che costituiscono tante mini sessioni, quante sono le qualità allenate, racchiuse però in unica unità di allenamento.
Avrei, cioè, potuto eseguire questo protocollo:
lunedì: risc.to - 5x1 equipped e passo ad altro esercizio o alzata;
mercol.: " - 5x5x80% secondo il metodo Starr e passo ad altro eserc.;
venerdì: " - 8x3 dinamiche e cambio esercizio.
Invece, preferisco fare:
Lunedi: risc. - 3x1 equipp.o raw - 3x3 - 4x5
Mercol. e Ven.: inserisco altro programma che esula dalla presente trattazione.
Chiaramente, affinchè ciò sia possibile, allenante e redditizio occorre;
- primariamente, rispettare i recuperi (più brevi tra le serie di ogni fase e più lunghi tra le fasi);
- partire con carichi più bassi del proprio RM per ogni fase e incrementare periodicamente - anche non contemporaneamente in tutte le fasi - lasciando buffer, tranne che alla fine del mesociclo;
- contestualizzare il tutto in un ciclo di preparazione agonistica avente come scopo una gara o un test particolare, poichè altrimenti il raggiungimento di un picco di forma, al termine del programma ed in quella singola specialità, limitato ad un breve arco temporale, perderebbe molto del suo senso se non tradotto efficacemente in un evento che cada in quel periodo.

Questo è ciò che hanno svolto, con comprensibili varianti, molti grandi atleti di forza, tra i quali alcuni già cennati.
Per quanto riguarda la mia più modesta, particolare e semplice esperienza, posso rammentare - oltre agli esempi di cui al post in argomento - due ulteriori possibili traduzioni pratiche, già sperimentate in occasione di Campionati nazionali di PL o di specialità e riferite, in questo caso, all'applicazione del sistema a fasi con l'uso dell'attrezzatura specifica da gara (non mi dilungo sul loro sviluppo):
bench press
3x1 equipped - 3x2/3 con board - 5x5 raw (75-80%)

stacco da terra
2/3x1 in stile gara (conv. o sumo) - 3x3 altro stile 80% - 3x5 di volume a medio/bassa percentuale di carico.

Fermo restando che potrei proseguire all'infinito sull'argomento , spero di essere comunque riuscito a chiarire alcuni tuoi dubbi e di aver fornito sufficienti esemplificazioni pratiche.
Un saluto

[Dany_(84)]

Tony,
hai snocciolato bene la questione e il concetto mi è adesso più chiaro soprattutto per quanto riguarda la sua applicazione.
Un saluto

[menphisdaemon]

Bellissimo articolo!!!

[°°sOmOja°°]

grande giovanni
io, senza conoscere il metodo, ho utilizzato 3x1 >90% - 3x3 x80-85% - 3x5 x70-75% (con diverse varianti) nella preparazione alla gara di panca di dicembre
adesso so che nn erano idee totalmente campate in aria!
devo dire che in quel periodo sono progredito parecchio, soprattutto sulla panca raw

[menphisdaemon]

Mi vien voglia di provarlo + avanti...

[vndf]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

[Tonymusante]

Buongiorno , volevo sapere una cosa in merito alle schede forza ,, una persona. Che da queste schede arriva a un massimale e lo supera verso la fine ovvero arriva magari dopo varie sessioni di forza al 105 % , poi se vuole continuare a rifare forza per riaumentarsi riparte calcolando sulla base del sup nuovo massimale che il 105% e' diventato otTicamente il sup 100% ???
grazie

mmmh... forse dovrei essere io a mettere un po' di punti interrogativi

comunque vediamo se sono riuscito a interpretarti

è chiaro che l'obiettivo di un qualunque ciclo è il miglioramento del proprio livello precedente, pertanto al temine di un ciclo di forza è auspicabile che vi sia un nuovo massimale e qualunque programma di allenamento successivo deve tenere in conto l'eventuale migliore prestazione conseguita di recente e non la precedente, altrimenti la ciclizzazione non avrebbe senso, perchè ci alleneremmo per mantenere lo statu quo, cioè una condizione stabile, e non più per progredire.
Se così fosse, del resto, basterebbe allenarsi per stare in buona salute e non impiegando metodologie proprie dell'agonismo.
E' altrettanto ovvio però che, come sempre, occorre vedere le varie situazioni individuali. Se ad allenarsi è un giovane o un atleta nella fase iniziale della propria parabola atletica, il programma stabilirà quasi sicuramente un incremento quale obiettivo e dunque prevederà che lo stesso obiettivo possa poi essere abbastanza agevolmente migliorato. Se invece ad allenarsi è un atleta anziano, non tanto di età quanto di curriculum, che abbia dunque margini di miglioramento ridotti o pressochè minimi - se non dal punto di vista dell'adeguamento al progresso dei materiali tecnici in uso nella disciplina praticata - in quel caso, la periodizzazione potrebbe servire non tanto per spostare più in là il vecchio 100 per cento ma semplicemente per far si che lo possa realizzare di nuovo al momento giusto, nella fase topica che gli interessa, nel giorno clou della competizione.
Lo stesso discorso vale per le percentuali di miglioramento. Se al termine di un programma rivolto alla forza il tuo massimale è passato da 100 a 105, nel successivo schema che adotterai farai bene a considerare 105 come punto di riferimento, e non più 100, sempre che tu sia convinto che il nuovo max non è dubbio o frutto di un momento particolare ma eseguito in ottima tecnica ed ormai fisicamente consolidato.
Il problema però nasce dalle aspettative. Se sei passato da 100 a 105 in 9 o 12 settimane, sarà più difficile che ora tu passi da 105 a 110 o 111 in altrettanto tempo, perchè i miglioramenti - come naturale - non sono assicurati e costanti nell'entità, altrimenti io dopo 28 anni che mi dedico alla bench press dovrei avere 1000kg. di massimale .
Dunque considera pure il nuovo massimale ma valuta con attenzione - meglio ancora se per te valuta un allenatore o un competente dall'esterno - se sia o meno il caso di ripetere il programma, se occorra allungarlo nei tempi, se sia opportuno avvicendare un progresso o una correzione tecnica ad un aumento di forza, se sia il caso di prescegliere un sistema più conservativo o se infine sia preferibile replicare quanto svolto modulando tuttavia diversamente le percentuali di progressione e fissando obiettivi finali più contenuti.
Si tratta dello stesso ragionamento svolto per la decisione iniziale circa l'opportunità o meno di intraprendere il ciclo di Medvedev. Si è detto che se ad iniziarlo è un giovane atleticamente in crescita avrà più probabilità di coglierne frutti positivi. Bene, allo stesso modo, se ad esser progredito da 100 a 105 è un atleta promettente, congenitamente predisposto, in maturazione e che ha pienamente assimilato - a parere del trainer e non a suo modo di vedere - i dettami tecnici della propria specialità, può benissimo ripartire dal nuovo PR di 105 ripetendo, con poche necessarie varianti, lo schema già attuato e proponendosi ambiziosamente un nuovo analogo incremento e, quindi, pianificando i lavori in relazione a ciò.
Se invece così non fosse o magari fosse solo parzialmente, si prenderà egualmente spunto dal nuovo tetto di 105 appena raggiunto - da considerare ormai, come dici tu, il nuovo 100 per cento reale - ma si programmerà diversamente e con modifiche sostanziali lo sviluppo del lavoro che ci si accinge ad intraprendere.

Spero di averti.... otTicamente risposto, senza andare OT

[°°sOmOja°°]

IL METODO LADDER

Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni accorgimenti).

L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere

I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Grazie per l’attenzione

[°°sOmOja°°]

inserito indice degli argomenti in prima pagina

[pironman]

gran bell'articolo!
me lo sono stampato (ben 24 pagine rimpicciolendo la scrittura!) e questo rimane nella mia scrivania, ora sto provando il MAV, finito il quale mi metterò a provare i metodi qui descritti. ne avrò per almeno un paio di anni

[Tonymusante]

IL METODO LADDER

a partire da oggi, l'articolo di Somoja sul "metodo Ladder" è disponibile anche sul sito dell'Accademia della Forza, a questo indirizzo:

http://www.accademiaitalianaforza.it/?p=1927

Va riconosciuta all'autore un'ormai consolidata e approfondita conoscenza su questa metodologia di lavoro, già ampiamente diffusa su diverse boards tematiche, che continua a riscuotere apprezzamenti.
Complimenti a Claudio per l'esordio su AIF e auguri per il prosieguo della sua collaborazione.

[Tetsujin]

Beh complimenti! Seguo il sito di AIF quasi quotidianamente e la qualità degli articoli e degli interventi è sempre molto elevata, un grazie a tutti voi che ne state curando il progetto

[pironman]

sarebbe interessante leggere qualcosa anche sul metodo bulgaro!
non quello del contrasto già descritto, ma quello tipico della pesistica olimpica dove (a quanto mi risulta perlomeno) non c'è programmazione, ma ci si allena tutti i giorni e ogni seduta costituisce una seduta di allenamento completa, con un test giornaliero del massimale di squat e alzate olimpiche fino al fallimento.

rispetto agli altri metodi gia detti, questo è molto intuitivo, nel senso che non si basa su una programmazione, eppure gli atleti che l'hanno adottata hanno comunque ottenuto buoni risultati!
oppure c'è qualcosa sotto che noi (o meglio, io) non vediamo?