Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Cristianino]

Grazie Giovanni interessantisimo articolo

Ciao

[mauro88]

premetto che non è un allenamento che fa al caso mio dato che sono ancora alle prime armi.
Però volevo farti una domanda perchè mi sa che mi sono perso qualche passaggio:
allora un'onda è costituita da un gruppo di serie ad esempio 3ed ogni serie è costituita da un numero di ripetizioni(fin qui penso di non avere capito bene)
quando elenchi alcuni tipi di carico a onda esempio onda 3-2-1 significa che quest'onda è composta da 3 serie,2 serie e una serie?con le stesse ripetizioni?
Quando indichi le pause le indichi ad esempio tra le 3 serie e le 2, ma tra le prime 3 serie non c'è pausa?

p.s:rileggendomi mi rendo conto di essermi spiegato male.Spero di non avere fatto domande troppo stupide e se è così mi scuso in anticipo

[SuperTizio]

ottimo articolo!!!

3-2-1 sono reps..

[Cristianino]

@Mauro: praticamente è così:
1°onda(3 riposo 2 riposo 1) riposo 3 min e ripeto l'onda dalle 2 alle 4 volte

C'è quindi un riposo tra le serie nell'onda e alla fine di essa.

Anche perchè considera che il peso cambia tra una serie e l'altra.

Ciao

[mauro88]

ah ok perchè avevo capito che 3-2-1 erano le serie.ora è tutto chiaro.
grazie

[menphisdaemon]

Grazie Giovanni! Rep.
Cmq volevo far notare che essendo basato sulla PTA è meglio non superare i 3' di pausa tra le onde.

[Tonymusante]

IL SISTEMA A FASI

È uno dei più classici tra i sistemi di allenamento e annovera al suo interno una vasta gamma di possibili varianti.
Essenzialmente la sua attuazione viene prevista nell’ambito di programmi basati sul volume ma, talvolta, è usato anche negli schemi di sintesi, soprattutto in sessioni che vogliono essere di appoggio ad altre allenanti.

La “fase” propriamente detta è costituita da un set cioè da un gruppo di serie, tutte incentrate sulla stessa quantità prefissata di ripetizioni; le fasi possono essere di numero imprecisato (generalmente, però, da 2 a 4), ed a loro volta comprendono un numero illimitato di serie, mentre le ripetizioni cambiano solo da fase a fase.
Facciamo degli esempi pratici:
- 2 fasi: 3x3 e 3x5, oppure 3x3 e 3x2, oppure 5x1 e 3x5;
- 3 fasi: 2x2, 2x4, 2x6, oppure 2x4, 3x1, 2/3x5, oppure 2/3x1, 3x5, 2x7/8.

Affinché l’allenamento possa giungere a buon fine, e’ fondamentale non arrivare mai all’esaurimento muscolare in ogni fase; pertanto, conviene non adoperare (salvo, forse, all’ultimo allenamento del mesociclo) il carico limite per quel dato numero di ripetizioni ma, più proficuamente, quello immediatamente inferiore: ad es., per una fase organizzata in serie di 2 ripetizioni il 3RM, per una da 3 rip. il 4RM e così via.
Chiaramente è anche importante, in ciascuna fase, non esagerare nelle progressioni dei carichi tra un allenamento e il successivo, per cui sarà consigliabile provvedere a piccoli incrementi e non necessariamente in tutte le fasi previste dalla seduta.
Il sistema vuole infatti essere un’applicazione del “metodo degli sforzi ripetuti” ad una determinata intensità, quindi si può procedere all’incremento dei carichi solo se, nella precedente sessione, tutte le ripetizioni di tutte le serie di quella data fase sono state portate a termine positivamente e con apprezzabile esecuzione tecnica.

Le pause di recupero dipendono prevalentemente dal numero di fasi e da quello delle serie in esse comprese che si intendono eseguire; dunque, dalla durata complessiva dell’allenamento oltre che dall’intensità dei carichi.
Diciamo, con una certa approssimazione, che si possono contemplare 2 diversi tipi di recupero: uno più breve, che non dovrebbe in alcun caso oltrepassare i 3’, tra le serie di ogni singola fase; l’altro più ampio, tra fase e fase, che può variare da un minimo di 2’ per gli allenamenti di capillarizzazione fino a 5’ per sessioni protratte per un lungo numero di fasi e serie, soprattutto in sedute e microcicli monospecialistici (es. 3 o 4 fasi da 3/4 serie ciascuna, che vertano su un unico esercizio della disciplina di gara).

La metodologia incentrata sulle fasi era molto in voga nella ex Germania Est, soprattutto tra i lanciatori (peso, disco, martello) ma era altresì diffusa tra i sollevatori olimpici di notevole valore, soprattutto negli anni ’70.
Personalmente l’ho attuata e fatto attuare, in ambito di powerlifting, nella preparazione per le specialità di bench press e di squat, mentre non la consiglio per lo stacco da terra (se non con opportune modifiche, consistenti in un allenamento a due fasi dedicate, rispettivamente, la prima alla tecnica esecutiva prescelta per la competizione e la seconda al potenziamento muscolare riservato a quei distretti da rafforzare con lo stile che non verrà, poi, adottato dall’atleta in sede di gara).

Una delle caratteristiche principali delle "fasi" è quella di consentire all'atleta che le impiega di allenare la forza proprio nei ranges di ripetizioni predeterminati, favorendo in tal modo una preparazione o una specializzazione sui vari parametri presi a riferimento.
Le progressioni dei carichi, nel succedersi dei microcicli, possono seguire diversi coerenti orientamenti.
a) uno sviluppo percentuale sulla base di waves trisettimanali; esempio (i numeri seguiti da parentesi tonda indicano le settimane):
1) 3x3x75% - 3x5x65%; 2) 3x3x80% - 3x5x70%; 3) 3x3x85% - 3x5x75%;
4) 3x3x78% - 3x5x68%; 5) 3x3x83% - 3x5x73%; 6) 3x3x88% - 3x5x78%.

b) uno sviluppo percentuale alternando “fasi” diverse nel corso dei microcicli;
esempio (sempre su 6 settimane, come il precedente) :
1°) 3x3x75% - 3x5x65%; 2°) 2x2x80% - 2x4x70% - 2x6x60%;
3°) 3x3x80% - 3x5x70%; 4°) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%;
5°) 3x3x85% - 3x5x75%; 6°) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.

c) uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi non contemporaneo tra loro;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°) 2x4x70%-2x2x85%-3x5x65% poi 70% poi 75% poi 80%;
5°/6°/7°/8°) 2x4x75%-3x3x75% poi 80% poi 85% poi 90% - 2x5x75%.

Ovviamente si tratta di esemplificazioni, che devono essere sottoposte al vaglio quali validi spunti e non come regole da seguire alla lettera ma semmai adattandole caso per caso.
Tra le messe in opera più avvincenti del sistema in parola potrebbe essere menzionato anche il celebre “Hepburn system”, programma di allenamento ad alta intensità di uno dei più grandi “panchisti” di ogni tempo, il mitico Doug Hepburn.
Il suo programma consisteva appunto in due fasi di 5 serie l’una, e precisamente: 5x1 e 5x5 nella stessa seduta di allenamento.
Trattasi di una proibitiva sintesi di allenamento di intensità e volume nella singola unità di sessione ma - proprio per la sua particolarità – ritengo più pertinente relazionarne separatamente, in un capitolo “ad hoc” dedicato ai sistemi di intensità sulle singole alzate o singole prove.

Per ciò che concerne la durata complessiva di un programma a fasi, possiamo dire che quando tale sistema viene impiegato in una sessione settimanale di volume, in coppia con altro programma basato sull’intensità o la specializzazione tecnica, può essere tranquillamente pianificato per più mesocicli e per un numero di microcicli varianti tra 4 e 12, a seconda della contestuale scelta dello schema allenante cui si intende affiancare; allorché sia invece esso stesso programma dominante, conviene – a parer mio – non eccedere le 6 settimane consecutive, pena lo stallo dei carichi.
Ancora differente è il caso in cui il sistema a fasi venga ad inserirsi quale parte integrante di vasti macrocicli a periodizzazione lineare, estesi fino a 20/25 serie per sessione: in tal caso può essere (anzi dovrebbe) essere portato avanti anche per 15-20 settimane. Tuttavia, tale fattispecie esula dalla trattazione propriamente detta delle “fasi” e invade il terreno delle grandi pianificazioni annuali, per le quali sarebbe più adatta una discussione a parte.