Prova scheda multifrequenza

**alevls** · 01-09-2008, 05:49 PM

Questa è la prima prova di scheda "self-made" sulla scorta di cose che mi sono piaciute e che hanno funzionato delle schede e consigli precedenti.
La sottopongo a voi che spero mi consigliate e correggiate dove serve.

L'intento è una multifrequenza A - B - C

A: lower body

squat 4x5 / 5x4 / 6x3 2'30"
stacchi 5x3 / 6x2 / 5x1 2'30"
affondi 4x8 1'30"
hiper 4x10 1'30"
dips 5x5 2'00"
pushdown 3x8 1'30"
curl bil 5x5 2'00"
alternati p incl 3x8 1'30"

B: upper body

panca piana 5x4 / 6x3 / 8x2 2'00"
distens man 3x8 1'30"
chest dips 2x12 1'00"
traz 6x4 2'00"
lento av 5x5 / 6x4 / 7x3 2'30"
rem bil 4x6 2'00"
rem man 3x8 1'30"

C. full body

stacchi 5x3 2'00"
panca piana 5x5 2'00"
distens man 3x8 1'30"
traz 6x4 2'00"
lento av 4x6 2'00"
rem bil 4x6 2'00"

+ abs 2 x week

Grazie in anticipo a chi mi risponderà, ciao!

**SeNsHi** · 01-09-2008, 05:59 PM

buona scheda, anche se gli stacchi li metterei nella seconda sessione, farei meno ripetizioni x le chest dips e userei sovraccarico, inserirei un complementare x le spalle (alzate laterali o tirate allo sterno). e magari abbasserei un po i recuperi nei fondamentali (lo scopo è massa?)

**alevls** · 01-09-2008, 06:13 PM

grazie per i consigli, proverò a correggere.
Lo scopo è sia massa che forza

**SeNsHi** · 01-09-2008, 06:17 PM

allora i recuperi nei fondamentali puoi abbassarli di poco

dacci dentro!

**alevls** · 15-10-2008, 05:21 PM

Originariamente Scritto da dArK86

allora i recuperi nei fondamentali puoi abbassarli di poco

dacci dentro!

Con questa chiudo la sesta settimana di WO.
Devo dire che ho avuto dei buoni risultati con questa scheda, anche se ho apportato un pò di modifiche (anche su consiglio gradito di dArK86) strada facendo.

Ora mi sorge un dubbio: dopo la prossima settimana di scarico non sò se andare avanti con la scheda di forza o ciclicizzare (azz che parolona!) con un'ibrida forza-massa, poi massa e tornare poi a forza.

Mi viene da pensare che finchè ho risultati di andare avanti con la forza, ma poi mi viene il dubbio che sia meglio cambiare stimolo per non entrare in "stallo"

Voi cosa consigliate a riguardo???

P.S. non pensavo che a mangiare TANTO (con criterio) si avessero così buoni risultati!

Ciao!

**alevls** · 16-10-2008, 06:11 PM

Nessun consiglio?????

**Fristy** · 18-10-2008, 03:16 PM

cosa sno gli aternat p incl?
e le distensioni man?

**Mancino** · 19-10-2008, 01:07 PM

Ciao

Per quanto mi riguarda voglio provare qst anno a ciclicizzare,cm anke ha consigliato somoja,---forza-pump e massa
Ogni ciclo pensavo pero di tenerlo per 3o4 sett,in modo ke lo fai,lo bruci e cambi,e soprattutto,imho,NN TI ANNOI MAI

Visto ke le progressioni sulla tua skeda sono di 3week,potresti cambiare ogno 3 sett.

Io voglio fare cosi,anke altri nel forum si sono trovati bene,

Cosa ne pensi??

**alevls** · 22-10-2008, 11:46 AM

Alt p inclinata = alternati panca 45° manubri per bicipiti
dist man = distensioni panca 30° manubri per petto

Le mie progressioni sono 3week però lo faccio per 6 settimane, cioè la 4^ riprendo da capo usando il carico della 2^, la 7^ faccio scarico.

L'intenzione è di ciclicizzare, la mia idea ora è di provare a fare delle progressioni usando però il piramidale inverso, insomma di non fare solo massa ma comunque avere anche "volume" (se ho capito giusto il senso

).

Poi provo a buttar giù un'idea e la posto, ciao!

**Dargor** · 22-10-2008, 10:51 PM

Beh, ti conviene portare a termine quello che stai facendo ora, un ibrido. Il piramidale inverso è un'ottima scelta per il tuo obbiettivo.

Ti schizzo qualche consiglio per successive ciclizzazioni:
Gestione della fatica, Variazione dello sforzo massimo ME (cioè usi varianti di fondamentali), Gestione della frequenza (compatti o allunghi). Già con queste hai spunti per 5/6 mesi di nuove schede

**davuduz** · 22-10-2008, 10:57 PM

scusate come si apre una nuova discussione?

**davuduz** · 22-10-2008, 10:57 PM

grazie!!!!!!

**alevls** · 23-10-2008, 05:34 PM

Ho buttato giù un'idea, vediamo se non nè ho sparate troppo grosse!!!

Lunedì, upper body

p. piana: progressioni rec 2.00
panca inclinata o spinte man.: 4x8 rec 1.30
chest dips: 2x8 rec 1.30
rematore man.: 4x4-6-6-8 rec 2.00
pulley: 4x8 rec 1.30

jumpset:
curl bil.: 4x8
p. p. stretta: 4x8

jumpset:
hummer curl: 3x10-12
dips: 3x10-12

Mercoledì, lower body

stacchi: progressioni
squat: progressioni

jumpset:
pressa: 5x8
leg curl: 5x6

jumpset:
military press: 4x4-6-6-8
trazioni supine: 5x5

Venerdì, full body

stacchi: 6x3 rest 40"
panca piana: 8x5 rest 40"
rematore man.: 8x5 rest 40"
trazioni: 6x3 rest 40"
lento manubri: 4x8 rest 40"

Progressioni:
1° sett.= 6-6-8-15
2° sett.= 4-6-6-8
3° sett.= 3-5-5-8
4° sett.= 3-3-5-8

Lun. e merc. 80%, ven. 70%
jumpset rec 1'30", nei js tra una serie e l'altra 1'00"
tra un js e l'altro 2'00"

Spero di non aver mescolato troppe cose,

Attendo commenti e critiche!