Spetsnaz

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riassunto degli ultimi 2 allenamenti

lunedi (in palestra)
stacco 1x5@145, 1x5@135, 6x5@125 (4', 2', 90")
avrei potuto quantomeno fare altre 2 serie piene da 5 reps, ma lo stacco è un'idrovora di energie, quindi ho deciso di smettere non appena mi sono accorto che la tecnica d'esecuzione iniziava a sporcarsi

rematore yates 1x5@105, 1x5@95, 8x5@85
panca vedi rematore solo che ho fatto 9 serie al posto di 8
purtroppo anche questa volta ho avuto dei dissapori con la proprietà
( penserete che sia un rompipalle, in realtà vedo che capita anche agli altri, quindi mi consolo perche non sono io)
mi sembra assurdo dovere "sgridare" chi gestisce la sala pesi perche passa tranquillamente a 5 cm dal bilancere mentre uno sta facendo stacco
(il ragazzo che si allenava con me) ammettendo poi di "non averci fatto caso"
<@>>ò se lo prendi dentro gli scappa il bilacere sul tuo piede sono quasi contento, ma è molto piu probabile che si faccia male e seriamente chi il bilancere ce l'ha in mano.
quello che mi ha fatto però arrabbiare è stato "va be però potete andare da un'altra parte della palestra a fare lo stacco"

martedi (al viking side)

squat 1x5@140, 1x5@130, 9x5@120 (e un po di buffer forse c'era)
sono molto molto soddisfatto di ciò le mie gambe un pelo meno ma va bene cosi
push press 5@60, 5@55, 10x5@50
i pesi qui sono ridicoli quasi mi vergogno a scriverli
dalla prossima seduta sicuramente aumento e visto che a casa non ho pesi da 1,25 il salto minimo sarà di 5kg complessivi
forza Gi e poche storie
trazioni alla sbarra 5x5+1x4
addome


nota 1: ho pesato il bilancere di casa 20kg perfetti, il che mi rattrista un pelo
perche vuol dire che quello che credevo un bilancere da 20 (quello della palestra che uso per la panca) in realtà pesa non più di 18.
tutto questo lima verso il basso il mio max di panca

nota 2 : musica
lunedi: disco radio
martedi: feel the fire (overkill), wreck die toten (in extremo)

[Corvette]

2 kg in meno di massimale non sono niente

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incredibile stanotte ho sognato di allenarmi con i kettlebell
tra l'altro location fantastica:
ero in riva al mare quando inizia a fare scuro
ok c'era la brezza la sabbia e tutte le altre cose
ma la sensazione che mi è piaciuta di più è stata sentire le ghirie leggere

va be spero stanotte di tornare ai soliti sogni

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allenamento di venerdi scorso (in palestra):

la seduta di allenamento è stata incentrata quasi completamente su una stupida scommessa
tra l'altro io non ero neanche uno degli scommettitori, ma il povero pirla (spero passi l'espressione)
che doveva fare fatica
riassunto scommessa:
un mio amico ha scommesso (a mia insaputa) contro la proprietà che avrei fatto 15 reps al pulley
@90kg ma con 1 mano sola
se ce l'avessi fatta allora il mio amico si vinceva l'abbonamento
se non ce l'avessi fatta perdeva un aperitivo
ovviamente lo squilibrio è dato dal fatto che la proprietà ritenesse questa un'impresa impossibile
se non per un tale "wyler" (???@? chi??) o gli altri bber pro americani
"e io che ci guadagno?"
risp. "gloria sempiterna" ovvero un <@>>ò
e la gioia di aver visto scucire qualche soldo a chi solitamente ha un braccio molto accorciato.

va be non appena entro in palestra venerdi mi vedo assalire da una mezza dozzina di persone
tutte che mi domandavano della scommessa
il bello che non ne sapevo molto neanche io visto che mi era solo stato accennato qualcosa per telefono dal mio amico
"guarda che ho scommesso su di te contro la proprietà"
ma non sapevo neanche i termini precisi ne' tantomeno cosa dover fare di preciso
appena scoperti i termini mi sono messo a ridere visto che sapevo che si curamente non ce l'avrei fatta
"scusa S..... (il mio amico) forse 4 al massimo 5 ma a 15 proprio non ci arrivo, pero ci provo vediamo cosa ne esce"

prima di provarci però ho fatto un giro in panca altrimenti sapendo già che il resto dell'allenamento dsarebbe piu o meno andato perso nel "tentativo"
1x5@105, 1x5@95, 10x5@85

poi vado al pulley (attrezzo che tra l'altro uso non piu di 5-6 volte l'anno)
mi scaldo un po aspetto che si raduni un po di folla
(mi sono sentito un po una prima donna)
poi vado per il tentativo:
il proprietario gigioneggia, chiacchera con tutti ritenendo il mio tentativo impossibile per gli umani, poi parto
pensavo di piantarmi entro le prime 3 e invece vanno via bene senza neanche troppo cheating, intanto alle mie spalle sento ancora chiaccherare, 4,5 ho ancora buone sensazioni e del buffer forza GI so che il traguardo è lontanissimo ma non mi demoralizzo.
chiusa la 5 e iniziando la tirata della 6 sento calare il silenzio (mi hanno detto poi che qualcuno è sbiancato modello tuffo in acqua ossigenata 36 volumi)
ne ho ancora, non molto ma qualcosa si
alla 7 mi cede un pelo l'impugnatura, faccio toccare alle piastre la base, meno di mezzo respiro e ricomincio ne escono ancora 2 poi mollo
totale 9 reps con 90kg a 1 mano
niente da fare, amen
il mio amico è stato il primo a complimetarsi e a rincuorarmi dicendo che in effetti l'aveva sparata un po grossa
mi sono sentito di scusarmi lo stesso
tra 12 mesi tornero in palestra solo per riprovarci e sicuro che questa volta ne faccio almeno 16

morale della favola devo potenziare i dorsali

per chiudere l'allenamento stacco da terra
1x5@145, 1x5@135, 5x5@125
curl manubri 4x5,7,10,12

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ieri ultimo allenamento in palestra

squat 1x5@145 (+5kg e si sentivano) 1x5@135 (sempre +5kg)
6x5@125 (stesso aumento rispetto alla settimana scorsa)

con l'aumento di peso sono uscite 2 serie in meno rispetto alla media delle 2 settimane precedenti
direi che va c.que bene sopratutto sono strasoddisfatto di essere riuscito a gestire 145 per 5 reps sentendo di non essere al limite (limite che però non è ad anni luce ma direi a 1 reps o un qualche % in piu)
150x5 lo vedo come possibile pero quantomeno mi servirebbe la cinta, mentre adesso voglio allenarmi heavy raw.
problema ma che non mi tange più:
nel w.e. è stata aggiunta una pavimentazione "plasticosa-gommosa" nella saletta dove c'è il rack
l'odore ierisera era insopportabile tanto che seppur fossero brevi per i recuperi ero costretto a cambiare sala
in piu avevo un minidubbio, è molto probabile che fosse un pvc made in "somewhere in the far east"
dove i controlli su questo materiale penso non esistano o quasi
e, sapendo che non è un materiale salutare, respirarne gli odori (molecole che passano in fase gas) a pieni polmoni,
crea un po di apprensione che bene non fa alla serie successiva

push press 5@65, 5@60, 6x5@55 anche qui ho alzato i kg
trazioni 6x5 (qui meglio se i kg non si alzano perche sarebbero sul mio giropancia)
qualche esercizietto per i tricipiti

nota mi sono portato via gomme, blocchetti di legno ed elastici che avevo preso di tasca mia
nota 2: dopocena in preda a un pieno attacco d'arte ho costruito un salvapavimentiperlostacco (tutto attaccato)
in multistrato:
base 2 nastri in pvc 40x55x0,5cm l'uno
anima compensato 1cm spessore
1 pezzo di materiale da pseudo imballaggio (sembra un polistirolo pero gommoso e flessibile) da 5mm circa di spessore (facilmente comprimibile)
top un ulteriore nasto in pvc
per ora ho solo incollato tutto con il 1000chiodi, se non mi convinve un po di chiodi (veri) ve cli metto
spessore totale poco meno di 3cm
il tutto andrà in aggiunta ad un'altro blocchetto in legno da 1cm di spessore e porta il bilancere ai 22,5 cm

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eseguita a prima sessione di panca-rematore-stacco al viking side brugherio
serie ripetizioni recuperi sono sempre gli stessi
nota 1: la panca credo abbia gli appoggi leggermente piu in alto rispetto a quella della palestra
differenza minima ma quando per anni si sono fatte migliaia di reps tutte uguali
anche una variazione infinitesimale nella composizione dell'aria è percepibile come una differenza
nota non sono riuscito ad addurre le scapole in tutte le serie come avrei voluto
e questo di solito tende a generare sforzi extra che tutto fanno tranne che essere utili
la cosa positiva che ho invece notato è stata che avendo la panca i montanti larghi, l'esecuzione da un'idea di potenza nel gesto molto superiore.
s.r.r 5@105 (4'), 5@95 (2'), 10x5@85 (90")

rematore yates con estrema pigrizia ho usato le safety bar del rack come appoggio
incurante del fatto che lasciarci andare sopra il bilancere fa un un bel rumore,
e come facilmente prevedibile è sceso mio padre ancora con una coscia di pollo in mano a "lamentarsi in maniera animata"
quindi promemoria per la prox seduta: a fine serie appoggiare a terra il bilancere
s.r.r 5@110 (4'), 5@100 (2'), 10x5@90 (90")

stacco:
nota positiva il salvapavimentoinmultistratoperlostacco funziona
buone capacità sia di ammortizzare il colpo, sia di attutirne il rumore
non mi sono curato dell'aspetto effetto rimbalzo
ma staccando "iso9001" (cioè che una serie è una somma di singole e non un continuum piu prossimo ai romanian DL ) il problema al momento non mi si pone
nota negativa glutei e cosce erano ancora "cottarelli" dallo squat di lunedi
quindi per chiudere un molto limitato
5@145, 5@135, 4x5@125
mi ci è voluto piu impegno di quanto non credessi
sentendo quindi fatica non prevista la scelta che mi è sembrata piu saggia
è stata limitarmi per evitare di staccare alla <@>>ò e ritrovarmi con un mezzo infortunio

in coda addome

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modificato l'allenamento
o meglio rimane tutto uguale ma cambia l'approccio alle serie

da "lineare" a jump set

quindi
push press-trazioni:

1x5@65 (PP) 3minuti
1x5 trazioni 3'
1x5@60 (PP) 2'
1x5 trazioni 2'
poi 9x( 1x5@55 (PP) 1'10" 1x5 trazioni 1'10")

si capisce? spero

per le trazioni ho eseguito le prime in wide grip mentre poi alternavo con cadenza 2:1 presa inversa e wide grip

squat 5@145, 5@135, 7x5@125
nota ho iniziato a carburare molto bene dalla 3a serie a 125
aggiunto da lunedi 1 serie (e sentivo ancora del buffer) pur essendo la seconda seduta di squat settimanale

bicipiti 4x6
scrollate 2x10

ho iniziato a buttar giu un'idea per la prossima stagione:
punto saldo da cui partire : cercare quasi ad ogni allenamento di mettere almeno 1 movimento con i kettlebell (snatch, slancio, swing)

dopo la prima fase togli ruggine (funzione di quanto sarà pigro il mio mese d'agosto)
l'idea è di ripartire subito in multifrequenza con un "finto Korte"
scelgo 4 esercizi (push press piu altri 3, vediamo quali saranno mai ???)
ma ne faccio solo 3 per giornata
carichi dal 60 al 65-68% serie in 5x5
per non ritrovarmi però per troppo tempo senza saggiare i carichi "divertenti"
in una delle 3 sedute ci sarà qualcosa tipo 5,4,3,2,1 partendo con la serie da 5 con il carico della "settimana corrente"

seguirà una seconda fase dove ridurrò la frequenza sul singolo movimneto
pensavo qualcosa tipo 6 sedute ogni 4 settimane
dove 3 saranno in 10x2-10x3-10x4 con carico sul 70%
e 3 invece saranno delle sedute "dinamiche" qualcosa tipo 6-8x2@60%
per far tornare i conti sarà un allenamento del tipo A1-B1-A2-B2
A squat-push press
B stacco- panca

ops è arrivato il capo meglio fingere di lavorare

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per venerdi era prevista una ricarica mostruosa di proteine (grigliata)
e niente allenamento
pero per una somma di eventi è saltata all'ultimo minuto
mi ritrovo quindi con la possibilità di un extra allenamento
non sentendomi al 100% opto per una mini seduta di kb
per far si che sia mini senza finire poi con 90' di allenamento cerco di tornare a casa un po piu tardi
finisco così per cazzeggiare tra le corsie del supermercato.
ho trovato anche cose interessanti:
fiocchi d'avena e non roba al 60% di avena e il resto "xxxxx" cioccolatosa di dubbia qualità
una crusca straeconomica
semi di lino (decisamente più appetibili dell'olio se consumati tel quali)

l'allenamento è minimale
5 minuti di riscaldamento a corpo libero
poi prendo i kettlebell:
squat, spinte qualche girata come riscaldamento

poi via con un circuitino
snatch(5+5)-overhead squat(5+5)-slancio completo(5+5)-push up (10)-swing(10)
quindi tutto in serie o multipli di 5
al solito finisco stramazzando al suolo
dopo 5 minuti buoni riparto per una serie da 3
e poi per una da 2

finale turkish getup, 2+2 getup
un problemino all'alluce destro mi rovina però tutte e 2 le discese "sinistre"
l'allenamento finisce quindi con un minimo di inca..........
va be è un'inezia guarirà presto

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allenamento di ieri

iniziamo con le arrabbiature: mi si è rotto il lettore cd
quindi per un po di buona musica ho dovuto collegare il portatile allo stereo

allenamento
A1 panca (1x5@105-1x5@95-8x5@90 (+5kg!)
A2 trazioni
tempistica: partenza di ogni serie ogni 2 minuti tranne che per la prima (panca@105) dove ho portato a 3 i minuti

B stacco 1x5@145 1x5@135 6x5@125
nota c'è qualcosa nella pedana che non mi convince al 100%
forse 1cm di spessore è poco si sentono ancora le imperfezioni del pavimento
o forse il "nastro" che è sopra andrebbe incollato pesantemente
comunque sia ho risolto mettendo nell'area sotto i piedi un "foglio" extra di nastro in pvc piu spesso
appena riesco ad andare in ferie (un giorno imprecisato ma spero di questa settimana)
comprerò un secondo strato di mdf da 1cm e magari un qualcosina di "gommoso" ma che non sfonda da mettere come intermezzo

C qualche serie di GHR piu che altro incentrate sul come riuscire a farle:
si riesce incastrando le caviglie sotto il bilancere ben caricoe tenendo quest'ultimo fermo con dei dischi messi per terra che creano uno scalino

D addome

[circle69]

imparata una cosa nuova
lo squat il giorno dopo lo stacco è pesantino soprattutto se sono tutte e due della medesima difficoltà medio alta:
media come intensità alta come volume

allenamento
a1 kettlebell push press (9-7-8x5)
a2 rematore yates (5@105-5@95-8x5@90)
le serie "pesanti distanti 2'30" poi per tutte le altre partenza ogni 90"

con i kettlebell ovviamente non posso modulare l'intensità quindi scelgo di lavorare sulle reps

B squat 1x5@145 (sentiti pesanti) 1x5@135 (niente di soddisfacente) 2x5@125(orridi !!! volevo smettere)
poi invece è uscito un altro 6x5@125 decente
indubbiamente fino a che il muscolo non ha raggiunto la temperatura dell'inferno
lo stacco del giorno prima chiedeva la sua gabella a ogni passaggio
un po per testardaggine un po perche le prime reps della 3a serie sono uscite belle
ho deciso di continuare e tutto sommato ne sono uscite 6 serie buone
(diciamo che come volume è stato poco piu del minimo sindacale)

C dips 4x10
D "natural" jm press cioè solo bilancere, serie lunghe (12-15reps) e molto lente

[tattoos]

indubbiamente fino a che il muscolo non ha raggiunto la temperatura dell'inferno

Ohibo', Gi, ma lo sai che succede anche a me la medesima cosa ?

[555]

se nn sbaglio le fasi dovrebbero essere

Caldo
Inferno
Plasma
Plasma e Magma

se ricordo bene gli insegnamenti di Gi

[tattoos]

La mia è

Freddo
Freddino
Sudato
Stanco
Distrutto
James james
Gomiti (nel senso che le gambe me le sono giocate).

[circle69]

la fase plasma la puoi ricercare su un muscolo piccolo con esercizi di isolamento
se ti ricordi era in quei set di alzate laterali dove ci si fermava nella " cross position"
per poi riiniziare con le alzate quando i manubri iniziavano a scendere contro volontà

nel caso dello squat credo che sovvenga prima lo svenimento
e comunque produrresti tanto acido lattico che potresti metterti in concorrnza con la sigma-aldritch
è comunque sia indubbio il fatto che nei giorni successivi sei nella fase "gomiti" dello zio


tornando invece a parlare di allenamenti
per le prossime 2 (o 3) settimane saranno cosi strutturati:
allenamento di corsa-salto (serie di scatti su distanza breve, salti su-giu da ostacoli a varie altezze)
kettlebell
strongman
ovviamente su giornate diverse
nel caso qualcuno degli allenamenti si svolga al viking side e non al parco
allora è possibile che facciano parte del gioco anche stacco e push press

pensavo per domani di prendere una giornata di ferie e provare a costruirmi
il prowler (una specie di slitta che si può anche spingere)
al solito non sapendo saldare la costruzione sarà probabilmente in legno
(cavolo ho la vecchia saldatrice di mio nonno, ma mi devo far spiegare come si usa)

[circle69]

report degli ultimi allenamenti:
giovedi pomeriggio
kettlebell
solito riscaldamento: corpo libero, squat, passaggi della ghiria tra le mani, press, slanci

snatch serie del "3" 3-6-9 con 5" di pausa per ogni reps effettuata ((3+3)x5"=30"....)
serie del 4 solo 4-8-8 cavolo pensavo di farcela ad arrivare al 12 infatti alla 6 e alla 7 avevo belle sensazioni, alla 8 ho sentito un macigno e la 9 è piu o meno salita in maniera tanto orrida che non la conto neanche
ovviamente il discorso è riferito alle alzate con la sinistra (braccio + debole)
con la destra invece nonostante abbia tutta la fatica cumulata con l'altro braccio che limita il fiato, me la cavo un pelo meglio.

con grande sorpresa ho invece capito il bent press
capito è forse un parolone perche fatta la prima alzata buona
ho posato il kb a terra e ho iniziato a chiedermi come avessi fatto
e sopratutto come mai con cosi "relativa" facilità rispetto alle altre volte dove non ci capivo nulla
senza strafare ho fatto una decina di serie da 2-3 reps per braccio
nota stranamente mi vengono meglio con la sinistra

slancio completo :ho voluto usare 2kb (se no non imparo piu)
non avendo mai provato con 2 mi sono limitato a tante triplette con pause tra una e l'altra piuttosto brevi
lo stile in questo caso è da migliorare e di molto, quindi per un po mi limiterò a serie da poche reps per capire il movimento " da fresco"
una volta che ci sono poi si va su con le reps

turkish getup (il mio preferito) 3 alzate complete

nota ogni volta che uso i kb mi sembra di essere un ghiacciaio messo al sole dei tropici
neanche quando facevo il cardio a 150bpm mi "liquefavo" cosi tanto
ottimo

Venerdi:
non essendo andato al lavoro giunto all'aora dell'allenamento avevo una riserva enorme di energie soprattutto mentali
infatti ho provato i "massimalini" di panca e stacco
massimalini = vado su fino a che non mi serve davvero di concentrarmi alla morte
panca 125 (kg+, kg- il mio massimale) tra l'altro alzati con discreta facilità
nonostante non essendoci nessuno in caso di fallimento, un minimo di apprensione ci fosse
stacco 180 (-5kg dal max, e nuovo max "naked feet") anche qui tirati un pelo con piu difficoltà dei 125 di panca ma sempre con buffer

complementari : trazioni e bicipiti


note: per la costruzione del prowler ho incontrato qualche intoppo
avendo scelto la strada di fare una costruzione in ferro senza saldare (tubi e curve da idraulico)
domani non penso di venire al lavoro (comodo quando il capo non c'è venire un giorno si e uno no) ergo dovrei avere un po di tempo da dedicarci