Originariamente Scritto da
IronPaolo
Il problema è che alla fine il mio back squat non mi soddisfa. Perché è visivamente brutto. Questo sono io qualche tempo fa, 180Kg non bellissimi anche per i miei standard. Però profondi.
Non è un back squat da powerlifter, di quelli con le tibie perpendicolari al terreno, apertura dei piedi bella larga. A me questo stile piace tantissimo. Dà l’idea di stabilità e forza. Come un elevatore idraulico che inarrestabilmente solleva il peso, la schiena che viene su compatta.
Non è un back squat da weightlifter, con la schiena verticale, il bilanciere olimpico che flette, si prende il rimbalzo e si schizza in alto, come a buttarlo indietro.
Non è neanche un back squat da bodybuilder, ammesso che esista. Le ginocchia sono in fuori, il bilanciere è in basso. Molto lavoro di catena cinetica posteriore, meno di quadricipiti (del resto lo squat è un esercizio di glutei…)
E’… il mio back squat. Notate le punte delle ginocchia davanti a quelle dei piedi, la schiena in avanti.
Spiegazioni? Ok, di nuovo. Rigidità di caviglia, di flessori dell’anca, dovrei fare, avrei dovuto fare, farò…
Però c’è un però. Perché in questo periodo sto imparando a fare il front squat, un esercizio che ho sempre detestato come si detestano tutte le cose che si vorrebbero saper fare ma che non si riesce a fare. In più, ho sempre detestato un certo tipo di persone che mitizzano questo esercizio o, semplicemente, ho sempre avuto una specie di complesso di inferiorità. Non so… il dottore che mi cura attribuisce questo rapporto con il front squat al fatto che da piccolo la mia mamma quando ero cattivo mi rinchiudeva per 3 giorni nello stanzino delle scope.
E allora, di nuovo il trip della sperimentazione. Si riparte! E… ce l’ho fatta: ho imparato a fare il front squat!. Ma al front squat dedicherò delle considerazioni a parte.
Questo è Paolino con 150Kg di front squat, un carico decente da fare con una tecnica quanto meno decente. Perché altrimenti, il bilanciere casca. Devo dire che… sì, questo video me lo guardo e me lo riguardo. Avete presente quelle ragazze piatte di seno che si gonfiano le tette fino ad una 6° e poi se le ammirano allo specchio e magari le fanno vedere a tutti come forma di rivalsa? Ecco. Questo front squat sono le mie tette rifatte.
Ma, a parte le patologie cliniche, se qui sono verticale (e non potrebbe che essere così) e sotto il parallelo, perché nella versione “back” ciò non accade?
Dove sono le anche rigide, i flessori dell’anca rigidi, tutte le 1000 seghe mentali che mi sono sempre fatto? Se riesco a fare un front squat decente, certe limitazioni non devo averle. La mia domanda è: possibile che questo mio modo di fare il back squat sia proprio il mio modo corretto? Che non abbia cioè niente da correggere? C’è cioè dell’altro rispetto ai soliti presupposti sull’esecuzione di questo esercizio?
Rincuorato da questa possibilità, mi sono messo a studiare un po’ la biomeccanica di questo movimento. Razzolando su Internet alla fine ho trovato questo qui:
The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 16, No. 4, pp. 516–524.
Biomechanical Model and Evaluation of a Linear Motion Squat Type Exercise
KEVIN G. ABELBECK
Un articolo interessante per una serie di motivi. Intanto, è a pagamento. Cioè qualcuno per leggere questa roba tira fuori della pecunia. Si spera che se una cosa è a pagamento, debba avere un valore. Qualcuno di buon cuore lo ha però postato in un forum belga, e lo potete leggere qui
http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/biomechanical-model-and-evaluation-a-linear-motion-squat-type-exercise-smithsquat-29889/
Questa è la versione per la smith machine ma c’è anche quella sullo squat. Leggo questa roba, e denoto che è stato scritto da chi di squat non ci capisce poi molto. Il modello è infatti bidimensionale, come se si facesse squat a gambe unite. E allora perché si fa squat con le gambe allargate? Cioè: devo pagare per leggere queste cose? Ma allora, me la faccio da me l’analisi, a questo livello ci riesco anche io.
Ma questo sarà argomento del prossimo articolo.
Per concludere, i miei consigli basati sull’esperienza di chi non riusciva a fare una cosa e poi ci è riuscito:
- Non pensare mai di avere un limite genetico. Pensate di averli, li avrete. Pensate di non averli, magari scoprirete che i motivi sono altri. Oppure scoprirete, definitivamente, che avete dei limiti. Ma…dopo. Se riuscite ad accovacciarvi a carico naturale, non avete le anche rigide o quant’altro. Nel prossimo articolo un banale test per vedere che limitazioni avete.
- Buttate via tutte le affermazioni che non sono sostenute da un minimo di dati: fare squat con la tavoletta fa male, le punte delle ginocchia devono sempre essere dietro le punte dei piedi. Rifiutate le spiegazioni del tipo “è evidente, no?” perché solitamente ciò equivale a “si è sempre fatto così…” Ma ciò non significa che sia giusto: spirito critico
- Mi spiace, ma dovete smettere di pensare “sento di”. Voi non dovete “sentire”, ma vedere. Prendete uno strumento digitale che riprende (webcam, telefonino, macchina fotografica, cinepresa) e riguardatevi. Anche io “sentivo” di essere culo a terra, ma non lo ero. I video sono indispensabili. Più siete scarsi e più è vero
- Scartabellate internet per trovare una clip che vi piaccia e utilizzate questa a riferimento. Postate i vostri video a chi ritenete competente e accettatene il giudizio. O meglio: ascoltate e ragionate. Poi, eseguite come ritenete giusto. Ci siete voi, non io, sotto il bilanciere. Comunque, sfruttate internet! Rompete le palle a tutti! Con un minimo di umiltà, ovvio. Ma le persone apprezzano chi si mette in gioco e riprendersi per mostrare i propri difetti è mettersi in gioco. Nessuno vi prenderà in giro!
- Dovete dedicare del tempo al training del movimento. Inutile che impostiate un 3×8 o un 4×6 o quello che vi pare: decidete che in una sessione dovete fare 20-30 ripetizioni riscaldamento compreso e di queste almeno 10 ripetizioni devono essere migliori delle precedenti. Scegliete voi il tipo di serie
- Dovete usare un carico decente, direi iniziando con un 50% del massimale. Inutile che impariate con il bilanciere scarico. Il movimento è diverso fra scarico e carico perché il centro di massa si sposta. Fidatevi, nel prossimo articolo metterò dei numeri.
- Cercatevi uno spessore variabile in altezza in modo che possiate sfiorarlo con le chiappe. Sfioratelo appena. Io usavo una pila di pesi, poi passai ad un panchetto che casualmente era dell’altezza giusta. Il riferimento è indispensabile. Vi dovete rivedere per capire la vostra postura, ma dovete avere un fine corsa. All’inizio vi sembrerà che il riferimento sia sotto il livello del mare, ma è normale. Se però vi sforzate di arrivare in basso senza rivedervi, assumerete dei difetti che vi impediranno poi di salire con i Kg.
- Usate scarpette da tennis completamente piatte e sottilissime, poi due tavolette da 2cm l’una. Dovete provare tantissime posizioni dei piedi, delle mani sul bilanciere etc. Poi riprovate con la tavoletta da 2cm. Meglio? Peggio? Poi con quella da 4cm. Lo scopo è determinare una postura tale che sia comoda per voi in cui siete sotto il parallelo con la schiena tesa. Lo scopo delle scarpe piatte e delle tavolette è di eliminare l’incertezza dovuta al tipo di scarpe.
- A quel punto, se con al massimo 4cm siete a posto, togliete le tavolette e provate con le scarpe che usate di solito, che sono di sicuro con un tacco di 4cm o più (4cm non sono niente eh). E squatterete senza problemi.
- Insistete con le scarpe ed il panchetto, c’è un momento in cui arriverete al riferimento senza problemi. Via il panchetto, continuate a riprendervi. A questo punto è fatta.
- Più siete scarsi, più tempo dovrete dedicare a questo training. In tutto questo tempo ci sarà un momento in cui vorrete rinunciare. A questo serve condividere i video con altri. Perché vi diranno di non farlo. E’ lì che dovete premere l’acceleratore.
Datevi un obbiettivo di 3 mesi, due volte a settimana per 30’. Se non ce la farete, avrete un limite genetico. Ma questo sarà vero solo se avrete fatto tutti i passaggi che vi ho detto io. Però se ce l’ho fatta io…
Segnalibri