Ancora io....nuovo meso forza.....

[Blackened]

Allora....lasciando perdere da che meso sono venuto, questa volta voglio iniziare da "capo"......in questi mesi ho tralasciato un pò troppo il volume generale dell'allenamento e credo che sia stato anche questo una delle cause del mio drammatico stallo alla panca....ferma (da 4 mesi) sui 100/105 kg.....un dramma....Accantono per un'attimo lo sheiko, voglio provare un'altra volta uno schema "ideato" da me..e con il vostro aiuto.....principalmente indirizzato allo sviluppo della panca piana.....
Durata prevista : 6 SETTIMANE
Schema : ABA-BAB
Andamento degli esercizi: 3 settimane + 3 settimane
PS: per questo meso abbandono gli stacchi...ho la schiena a livello delle scapole che mi fa male....meglio non rischiare....spingerò di più di rematore, trazioni e forse un pò di hyperextension.....


PARTE A
Panca 45°-------------->Panca Piana
Spinte Man. Su Piana-------------->Spinte Man Su Inclinata
Panca Stretta-------------->Dip Parallele
Lento Avanti In Piedi Manubri-------------->Variante ancora da decidere
Addominali


PARTE B
Squat-------------->Full Squat
Pressa Orizzontale-------------->Pressa 45°
Rematore Supino-------------->Rematore Prono
Trazioni Prone-------------->Trazioni Supine
Hypersxtension
Curl Bil-------------->Curl Man
Adominali



A grandi linee è quello che vorrei fare.....quindi accetto consigli magari sugli esercizi da fare ma non su altri modelli..questo è quello che vorrei fare...
Quello che ancora devo decidere è la progressione da dare di 3 settimane + 3 settimane (la freccia indica appunto che dopo 3 settimane passo da un'esercizio all'altro...)....ovviamente progressioni di forza pura nei fondamentali e un qualcosa a medie reps sui complementari magari stando sempre sulle 6 rep non di più.....
Qualche idea sulle progressioni?

[kickboxer_87]

non per fare il rompiballe, ma analizza la situazione.
sono mesi che ti alleni più o meno con le stesse progressioni e la stessa tipologia d'allenamento. e stalli.
CAMBIA. prova 'sto sheiko...

[Blackened]

Guarda...hai perfettamente ragione, ma lo Sheiko so che funzionerà di sicuro (più o meno eeh...) ma non mi dà cmq la risposta che voglio sapere....cioè dove ho sbagliato negli ultimi mesocicli??
Con questo meso (che può anche non esssere proprio il massimo....) bene o male 2 o 3 indicazioni me le dà, visto che:
1- Cambio esercizio dopo 3 settimane.....
2- Ho aumentato i complementari e quindi il volume.....
3- Ho dato maggior priorità ai gruppi coinvolti nella panca...spalle, tricipiti e petto....

Se anche questo non mi farà migliorare allora si che mi butterò per un pò su schemi prestabiliti e che bene o male funzioneranno.....ma a me per il momento quello che interessa è sapere dove sbaglio e perchè.....
Non so se mi sono spiegato...

PS: che ho le spalle deboli è un dato di fatto ma non credo che questo stallo incredibile sia causato solo da loro.....e poi con la tendinite multipla che mi sono beccato devo andarci molto piano...ieri mi faceva parecchio male, dopo 6 mesi.....mah.....

[kickboxer_87]

non credo proprio che eliminare la panca possa aiutare a migliorarla...
anche nel WS, dove gli es girano, la panca DE la fanno sempre.

probabilmente ti ritrovi più grosso, più equilibrato come forza, ma nel movimento specifico della panca piana, non sarai migliorato, o cmq meno di quello che avresti potuto. anzi, non facendola per 3 settimane,forse rischi di perdere kg sul bil.

non saprei, a me non convince... invece di capire cosa NON funziona proverei a capire cosa funziona. non so se mi sono spiegato

[ungeheuer]

Infatti, perchè non provare proprio sheiko.

E poi, hai capito perchè non sale la tua panca? Il bilancere si blocca a mezza altezza, non si stacca proprio? Insomma dovresti cercare di capire qual'è il motivo, qual'è lo stikin point (che non si scrive così...) e inserire gli esercizi che servono a distruggerlo. Curi la velocità? Io proverei a cercare la progressione di Roccia, farei quella senza inventare troppo...che a inventare senza cognizione si rischia poi di perdere tempo e di frustrarsi. Io farei progressione alla Roccia + uno o più esercizi volti a migliorare il tuo punto debole!

[Blackened]

Non so cosa fare.......
Cmq il mio punto debole è a 4/5 cm dal petto durante la risalita...per un 6/7cm poi riesco a spingere.....
Cmq se dovessi fare lo Sheiko, mi tocca estrapolare solo gli esercizi propedeutici alla panca, mettendo di mio altri esercizi come squat, rematore, trazioni, curl ecc....visto che good morning e altre cose non posso farle perchè manca l'attrezzatura....
Proverò a postare qualcosa allora.....
Cavolo tutte le volte che parto con un'idea ben precisa e apro un Thread mi ritrovo sempre fare tutt'altro...

[ungeheuer]

Il forum serve apposta per questo!!

Cmq sheiko ha programmi per tutte le alzate, e il GM lo puoi fare nella stessa postazione dello squat!

[Impreza]

Secondo me, lo Sheiko adesso non ti serve, anzi, potrebbe peggiorare la situazione...Per sottoporsi a programmi impegnativi come quelli bisogna partire da condizioni "normali" non di stallo : se, ad esempio, hai il snc in tilt con lo S. finisci di bruciarlo, se hai un determinato sticking point con lo S. non vai a migliorarlo (cioe si, ma non direttamente!)

Dico questo perchè ho il tuo stesso problema, sono in stallo sui 110 kg di piana e non riesco a superarlo, l'ultima soluzione che stò tendando è il programma russo di IronPaolo che prevede una prima fase di accumulo (impegnativa ma mai quanto lo S.) in cui scoprirò a che livelli sono realmente !!

[Blackened]

Il problema Impreza è che non so realmente se ho il snc cotto, certo sono pesantemente in stallo ma secondo me una delle cause di questo stallo può essere data dal fatto che nei miei wo il petto aveva pochissimo volume, addirittura sotto allenato.....FORSE.....
Di preciso non so cosa possa essere la causa, è parecchio frustrante....
Quello che è sicuro, è il fatto che in questi mesi ho lavorato ad alta intensità e basso volume.....

[ungeheuer]

Ripete il consiglio di cercare di focalizzare quali sono i tuoi stickin point. Una buona panca non si costruisce solo con la panca, ci vuole un lavoro intelligente anche di tric, di spalle e di dorso. LSNC cotto credo sia un'altro dei miti contemporanei, l'SNC si frigge se insisti per più di 2/3 settimane a tirare al massimo un esercizio ma basta un piccolo scarico per ripristinare tutto.

Se non vuoi fare una progressione "testata" e sicuramente funzionante come sheiko allora potresti fare qualcosa in stile WS...ma ciò implica l'uso delle board e non so se ti va di usarle in palestra.

Insomma, decidi quello che vuoi fare e poi tiriamo fuori un programma. Ma con calma, se ci lavori bene la panca cresce e anche infretta.
La mia esperienza è stata positivissima col WS quindi ti direi di fare qualcosa di simile, se non altro di considerare il fatto di inserire sedute dinamiche (e sheiko le prevede...per quello te lo consigliavo). Insomma, stai tranquillo che non è nient di irrisolvibile e poi la panca è un esercizio "leggero", nel senso che non è lo stacco nel quale tocca valutare qualche variabile in più. Tranquillo ma non perdere troppo tempo a pensare e confabulare, inizia a provare qualcosa tipo prima settimana 5X3 all'85%, seconda settimana 5X2 90% e terza settimana 5X1 95% e in più inserisci un secondo allenamento di panca alla settimana nel quale farai 9X3 con poco recupero (45 secondi ma anche 30..) col 50/55/60% del massimale. MA devono essere delle triple ultraveloci, devi proprio lanciare il peso. In più farei nei giorni di panca pesante come complementari panca stretta un 3X3 bello pesante e poi military press anche li 3/4 X 3/4 ripetizioni e poi rematore bilancere sempre 3/4X4/5. Nei giorni di panca veloce farei floor press manubri o cmq un esercizio per i tricipiti con manubri ma con volumen un po più alto, tipo 8/12 ripetizioni per 5/6 serie, poi lento manubri e poi trazioni.

Insomma è solo un idea.

[Blackened]

Guarda, il punto è che vengo proprio da un mesociclo simile di 4 settimane...e la prossima provo il max ma non so se ce la farò a fare ancora 105.....una cosa positiva è che ora sempre senza arco riesco ad addurre bene le scapole....ho trovato un posizionamento per me comodo....
Sinceramente poi non so se rimarrò in quella palestra....attrezzatura scarsa...non cè il power rack, se fai le trazioni con sovraccarico vieni guardato malissimo, idem per le dip....dopo 8 ore di lavoro non mi vanno queste rotture di xxxxx....
Ora sto scremando per bene lo Sheiko...entro sera vedo di postare qualcosa che abbia un senso...
Mi affido a voi eh....

[Blackened]

Questo è lo Sheiki che mi ha passato kick:


1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Spinte Man su piana 5x10.
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 100 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Panca 45° 6x4.
3.Dips con Sovraccarico 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Affondi (5+5)x5.
6.Addominali 3x10.
Totale: 52 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Spinte Man su piana 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate




2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Flessioni con sovraccarico (Larghezza spalle) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Rematore prono 5x5.
Totale: 78 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Affondi 5+5x5.



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate




3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Flessioni con sovraccarico 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Rematore prono 5x5.
Totale: 77 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Affondi 5+5x5.
6.Addominali 4x10.
Totale: 75 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Panca 45° 5x4.
5.Rematore prono 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate




4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Dips senza sovraccarico 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate



3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Spinte Man su piana 5x10.
5.Affondi 5+5x5.
Totale: 87 alzate



5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Spinte Man su piana 5x10.
4.Dips senza sovraccarico 5x8.
5.Rematore prono 5x5.
6.Addominali 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate



I goodmorning li ho sostintuiti con il rematore...il front squat non credo di farlo, visto il poco transfer che ha sul back squat e poi non so farlo....
Gli stacchi li farò lostesso anche se ho qualche dolore alla schiena....
Le flessioni con sovraccarico non so come farle...
Il resto non so.....a me sembra molto pesante...non vorrei che il mio corpo non riuscisse ad adattarsi a tale cambiamento visto la differenza con quello precedente....
Cosa ne pensate???

[ungeheuer]

il GM lo farei lo stesso, per il resto direi che va bene.

[kickboxer_87]

rimetti le croci e togli le spinte. sono un tipo di stretching attivo, non sono veramente allenanti... quindi non ha senso cambiare esercizio, è fatto apposta.
usa carichi bassi, scendi molto,con calma...

per le dip basta che tieni tra i piedi un manubrio, non ci vuole una laurea

se togli il GM metti anche qualche serie di iperestensioni del dorso.

[Blackened]

Ma su Takerforum hai detto che le Flies erano le spinte o sbaglio???
Cmq allora sono le Croci con manubri?
Per le dips non cè problema la cintura ce l'ho già con le catene da attaccare il sovraccarico....però mi scoccia molto farle....
Detto questo tra una settimana provo....spero vada come deve andare altrimenti non so più dove sbattere la testa....