Frequenza di allenamento e progressione doppia

[Antonio]

Vorrei conoscere il vostro parere in merito alle mie scelte in tema di frequenza e modalità di allenamento.

Da una frequenza di allenamento di circa 4/5 giorni a settimana, perpretata per alcuni mesi, dopo aver letto molto sull'argomento e sugli effetti del superallenamento, specialmente per ciò che riguarda gli effetti negativi che questo ha sulla crescita muscolare e sulla salute, sono arrivato a pianificare la mia attività nella seguente maniera, come si dice: BREVE ed INFREQUENTE.

Due soli giorni di allenamento settimanali, uno al lunedì ed uno al giovedì, molto molto intensi della durata di circa 1,5 ore ciascuno.

Le schede sono state disegnate in maniera tale da allenare in maniera efficace tutti i gruppi muscolari, ripartiti appunto in due allenamenti, utilizzando la progressione doppia per guadagnare forza e massa gradualmente, settimana dopo settimana.

Per essere più precisi, a parità di peso, escluse due serie iniziali a basso carico per ogni esercizio e dedicate ad un accurato riscaldamento per evitare infortuni, ogni settimana si cerca di guadagnare una ripetizione in più, mantenendo impeccabile la forma di esecuzione! Raggiunto un numero prefissato di guadagni si aumenta il carico abbassando nuovamente il numero di ripetizioni, cominciando così un nuovo ciclo di guadagno fino al raggiungimento dello stesso numero raggiunto nel ciclo precedente.

Faccio un esempio per la panca piana:

- 1° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 45, 1 x 8 x 55
Allenamento : 3 x 6 x 70

- 2° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 45, 1 x 8 x 55
Allenamento : 3 x 7 x 70

- 3° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 45, 1 x 8 x 55
Allenamento : 3 x 8 x 70

- 4° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 50, 1 x 8 x 60
Allenamento : 3 x 6 x 74

- 5° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 50, 1 x 8 x 60
Allenamento : 3 x 7 x 74

- 6° settimana:
Riscaldamento: 1 x 8 x 50, 1 x 8 x 60
Allenamento : 3 x 8 x 74

Raggiunto lo "stallo" nell'alternarsi di ciclo a progressione doppia si riparte con una progressione singola, cioè per come la intendo io, a parità di numero di ripetizioni, aggiungere settimanalmente piccoli incrementi di peso (0,5Kb, 1Kg o 2Kg).

Non è molto che ho iniziato con questo approccio, ma mi sembra abbastanza valido.

Voi cosa ne pensate?

[bbhomepage]

Sinceramente non capisco la scheda, cosa significa Allenamento : 3 x 6 x 70 quali sono gli esercizi, per ognuno fai 3 serie da 6 rep.......... 1 ora e mezza per un allenamento non rientra proprio nei canoni dell'intenso e del breve....

[Antonio]

Intendevo dire: due serie di riscaldamento e tre allenanti.

Riguardo alla durata della sessione ti sembra troppo?

[weboy]

Ti consiglio prima di tutto di ridurre il tempo di esercizio a 1 ora max, se vai oltre stimoli la produzione di cortisolo e ti rimangi quello che guadagni...ciao.

[Antonio]

Invece in quanto al fatto di allenarsi soli due giorni a settimana pensi sia una scelta corretta?

[Dragon Ball]

Io ancora non ho capito la scheda. Hai detto che fai 2 serie di riscaldamento e tra llenanti...ok! ma di che cosa???? quali sono gli esercizi e sopratutto quanti sono per seduta. Quali le combinazioni muscolari?????

Il recupero poi dipende dal tuo organismo, sicuramente meglio 2 di 7 allenamenti, 1 al giorno, ma detto così non ha molto senso....non c'è la regola in assoluto, ma accorgimenti da valutare in fase di preparazione di un programma, ed altri da modificare o cambiare con il progredire dello stesso.

[Antonio]

Non fraintendetemi, l'intenzione non era quella di discutere sulla validità o completezza di una scheda, bensì sulla modalità di avere dei guadagni nel proprio allenamento, apportando nel tempo degli aggiustamenti alle variabili PESO e RIPETIZIONI.

Gli schemi che ho rappresentato, ridimensionati esercizio per esercizio, non si riferiscono ad un esercizio in particolare.

[Gio]

[enrico1968]

Una scheda del breve intenso non dovrebbe durare piu' di 60 minuti riscaldamento compreso, in realta' qualsiasi allenamento non dovrebbe durare piu' di un oretta tutto il tempo speso in piu' non solo è inproduttivo ma anche deleterio al fine del recupero.

[Giorgio83]

Concordo con Enrico, ma va anche detto che ad un allenamento BII bisognerebbe arrivarci per gradi. Antonio, potresti fare ad esempio 3 sessioni da un' ora ciascuna; oppure se già ti senti pronto (ma francamente lo escluderei) per il BII vero e proprio, dovresti eliminare qualche serie e/o qualche esercizio.

Veniamo all' argomento del thread. La progressione doppia è un ottimo metodo per... progredire, appunto. Fino a qualche mese fa era l' unica forma di progressione che utilizzavo, dato che consente (obbliga, quasi) l' esaurimento in ogni serie e non necessita dei microcarichi. Qual è lo svantaggio? Facile: a volte incrementare di una ripetizione può equivalere (anche a seconda del soggetto) a 2-3 kg di incremento del carico, ovvero ciò che potresti aumentare in 2-3 settimane!
Ora, se tieni presente questo non c'è problema. Ma ti assicuro che è facile credere di essere in stallo perché non si riesce a fare quella dannata ripetizione in più! Allora si cerca di farla comunque, con le forzate o peggio ancora con il cheating, e l' allenamento ne risente. La soluzione? Lavorare con un range di ripetizioni medio alto, diciamo sempre sopra le 8. In questa maniera ci vuole di meno a progredire (è molto più facile passare da 10 a 11 ripetizioni piuttosto che da 5 a 6, ad esempio).
Altrimenti c'è il classico allenamento a ripetizioni fisse, con il progresso del carico, al quale mi sono recentemente riconvertito e per il quale in genere servono i microcarichi. Ma, per rispondere alla tua domanda, la progressione doppia resta un metodo molto valido.


PS: anche se quello che hai postato è solo un esempio, 4 kg di incremento sono troppi su un range di ripetizioni 6-8. Meglio 2 kg.

[Shawn]

allora..la prima cosa che mi salta all occhio è che sbagli il riscaldamento...fai troppe ripetizioni, in questo modo ti carichi di acido lattico che poi ti farà gia essere un pò stanco quando vai alle serie allenanti
quindi a parte una serie da 15 col bilanciere scarico e una da 8 con 30 kg, o con meno...,,..nelle altre serie non supererei mai le 5,3,1 ripetizioni....
l importante non è quante ripetizioni fai, ma che fai sentire gradualmente ai tendini alle articolazioni e ai muscoli il peso onde predisporle a trovarsi nella massima efficienza al momento che inizi a spingere sul serio, evitando anche infortuni
il riscaldamento è cruciale, mi raccomando

ti faccio anche l esempio mio per farti capire..con la panca...
allora mi alleno con 108 kg, quindi parto in questo modo:

15 reps bilanciere scarico
8 reps con 32
5 reps 42
5 reps 52
4 reps 62
3 reps 72
1 rep 82
1 rep 92

poi comincio ad allenarmi

[Antonio]

Grazie per i vostri preziosi consigli! Mi saranno sicuramente molto molto utili...