Caro diario...

[the77joker]

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Avrei bisogno di qualche chiarimento sul programma:
- Nella prima schermata dei massimali nelle trazioni devo inserire le ripetizioni max sotto la voce "reps" e dove nella colonna "max" lasciare uno giusto?

Max sono i kg di zavorra e reps il numero di ripetizioni. La formula calcola in automatico il massimale a seconda di quanti kg e quante reps.

- Quando andrò a calcolare i massimali di rematore e military press non devo andare a cercare di fare 1 RM ma 6 e 3 come nella tabella?

Puoi fare come vuoi se fai un massimale di military metti i kg nel max e 1 nelle rep. Se invece fai 2 rep con 50kg scrivi 50 e 2 e la formula calcola il massimale teorico.

- Cosa si intende quando nella trazioni sotto la % c'è scritto 3" ?(3 secondi di fase negativa?)
- Lo stesso per la panca 3" e stacco 3" ?

Sono esercizi tecnici, ad esempio squat 3 secondi a scendere e 3 a salire.
Ho scritto 3" per brevità ma intendevo qualsiasi esercizio tecnico. Teoricamente ogni esercizio tecnico va a farti lavorare su un tuo punto debole. Se però non ti segue un allenatore in gamba è fatica dire quale sia il tuo e quali esercizi tecnici fare.
Per non sapere ne leggere né scrivere ho iniziato con esercizi a tempi lunghi sia in discesa che in salita che comunque sono utili. Quando mi sono stancato ho alternato con altri ex tecnici.

- Quando nel rematore o nelle trazioni non ci sono le serie/reps specificate cosa faccio?

Nella seconda parte la intensiva l'ho eseguite a sentimento, un buon approccio potrebbe essere eseguire rematore 2 volte a settimana di cui un giorno 10rep x5 serie alternate a 5x5 l'altro giorno, i carichi commisurati. Credo che dopo esserti fatto tutta la prima fase "estensiva" sicuramente hai capito quali sono i carichi da usare. Inoltre leggi quanto segue.


Aggiungo questa informazione: è un programma per il PL
L'idea è che nella prima parte del programma puoi fare tante varianti e complementari.
Man mano che ti avvicini alla fine devi eliminare il superfluo e concentrarti sugli esercizi da gara.

Un altra informazione: secondo me panca 2 volte a settimana è poco, l'ho fatta 3-4 volte. Però se non ti interessa gareggiare puoi fare negli altri giorni dips, croci, french press, panca stretta, panca manubri, floor press, alzare laterali, frontali, posteriori.

E mi raccomando curl bicipiti sempre! [emoji1]