Programma multifrequenza multiarticolari for dummies

[the77joker]

Siccome vengono fatte sempre le stesse domande e in pochi hanno voglia di leggere le tante utili ed esaustive nozioni già presenti, provo a riassumere velocemente una scheda multifrequenza sui multiarticolari senza tanti fronzoli adatta più o meno a tutti i novizi.

4 giorni a settimana esegui A B C D
3 giorni a settimana esegui A D C

I primi due esercizi sono big multiarticolari e li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). Se dovessi per questioni di tempo o stanchezza fare solo 2 esercizi fai questi.
Gli altri sono complementari in 3x8 possono essere messi in superset o circuito. Se non hai tempo o sei stanco puoi saltarli e variarli a tuo piacimento.


A
Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali

B
Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine

C
Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press

D
Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro


I primi due esercizi li fai in 5x5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). gli altri in 3x8 - lo dico di nuovo perché scommetto che l'hai già dimenticato
Visto che inizialmente magari non conosci i tuoi limiti e man mano che migliori la tua esecuzione i carichi salgono velocemente, puoi giocare un po' con incrementi di carico ma non esagerare ricorda che devi lasciare spazio ad un buffer perché farai gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. L'affaticamento si somma giorno per giorno e nel giro di 3 settimane dovresti essere a regime (un affaticamento costante che ti permette di allenarti bene).

Nel frattempo studia.

Filmati e apri un diario.

Vuoi approfondire? leggi questa: MrDoc prescrive...

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