Diario di nasmil

[nasmil]

Ciao a tutti, sono qui per aprire il mio diario da aggiornare di volta in volta che eseguo gli allenamenti.
Riposto la mia condizione, purtroppo non ho foto (o video di come eseguo gli esercizi) per ora: 180 cm di statura, 76 kg circa, bf intorno al 13% (misurata con semplici calcolatori online). Ah ad agosto compirò 24 anni.

In palestra mi alleno 3 volte alla settimana, il resto delle giornate invece lo passo a studiare, ma sto cercando di trovare modo per svolgere attività aerobica nei giorni di riposo per compiere quei famosi diecimila passi che consigliano alle persone medie.

Vivo in casa dei miei (almeno fino a quando non termino gli studi sarà così, quindi ci vorrà un altro annetto), ma comunque riesco a svolgere una dieta mediamente precisa per giungere ai miei obiettivi. Ora sono in periodo di definizione, vorrei scendere un altro po' di bf per favorire la corretta fase di massa che farò a settembre credo.

Passando agli allenamenti, sono sul forum da poco, per cui mi farebbe piacere ricevere consigli su questa scheda che ho fatto da solo. Ho letto molto qui dentro, in particolare soffermandomi sulla proposta di Mr Doc, ma quello che sto seguendo attualmente è questa scheda, so che ci sono degli errori, ma vorrei che voi commentaste.
La scheda è del tipo A-B, avrei dovuto allenarmi 4 volte a settimana, ma purtroppo la palestra questo mese il sabato chiude e io non potrò fare altro che andarci solo 3 giorni, per cui dovrei modificarla un po'
Giorno A:
1) Panca Piana 5x5, 72 kg ( ah, per Mr Doc: ho scoperto che i bilancieri della mia palestra sono da 10 kg, quindi ho capito quanto alzo).
2) Distensioni manubri su panca inclinata (30°) 4x6 24kg
3) Croci con manubri su panca inclinata (30°) 4x6 20 kg
4) Curl manubri 4x8 12.5 kg
5) Manubri martello 4x8 10 kg
6) Addominali: 5x12 crunch 10 kg su panca declinata, 5x12 crunch inversi (fatti molto lentamente)

Giorno B:
1) Trazioni 4x4 (anche se per ora riesco a farne 3x4 e l'ultima riesco a dare solo 3 colpi)
2) Rematore 5x6 20 kg
3) French press 5x8 10.5 kg per lato (onestamente non conosco il peso della barra Ez)
4) Tricipiti alla corda 4x3 35 kg
5) Pressa 4x6 170 kg [uso la pressa per riscaldarmi prima dello squat]
6) Squat 5x8 67 kg
7) Super serie: Leg ext + Leg curl, 4x8 rispettivamente 40 kg + 30 kg.

MODIFICO aggiungendo una sorta di giorno C che ho fatto in queste due settimane, ma so che è un fallimento.
Giorno C
1) Panca piana 5x5 carico identico
2) Panca piana manubri 4x8 22 kg [qua il sistema nervoso mi abbandona, me ne accorgo perché sento i nervi cedere, non so spiegare ma è una brutta sensazione ecco perché è un fallimento)
3) poiché sono stupido continuo con Croci su panca inclinata (30°) 4x9 17.5 kg
4) Curl manurbri identico al giorno A
5) Manubri per tricipiti (perdonatemi non ricordo il nome dell'esercizio) 4x8 10 kg
6) addominali identico al giorno A

Perdonate questo schifo...
Cosa ne pensate? So che in panca e negli squat alzo poco, così come nelle trazioni e infine non ho mai svolto stacchi in vita mia (mea culpa).

I miei obiettivi sono: arrivare ai 100 kg di panca il prima possibile (in maniera intelligente ovviamente) e anche di squat e riuscire a fare un decente 4x8 di trazioni.

Ovviamente da un punto di vista estetico sono interessato a raggiungere una condizione migliore, ma questa per me è solo una conseguenza di ciò che ottengo a livello di risultati in palestra quindi non mi preoccupa.

Grazie a tutti per la lettura!

[Muscia]

Ciao, innanzitutto benvenuto tra i diaristi.
Devo dire che la tua scheda non mi piace per nulla, non vedo una logica nella scelta degli esercizi. Inoltre manca una progressione. Che sia di carico o di volume una progressione ci deve essere.
A essere sincero non capisco perché non ti sei affidato alla proposta di Doc.
Un altro fatto curioso è che alzi più in panca che nello squat. È perché lo alleni da poco?
Ultima cosa ma non meno importante, fai tanti video delle esecuzioni. È l'unico modo per aiutarti davvero.
Buon allenamento!

[nasmil]

Ciao, innanzitutto benvenuto tra i diaristi.
Devo dire che la tua scheda non mi piace per nulla, non vedo una logica nella scelta degli esercizi. Inoltre manca una progressione. Che sia di carico o di volume una progressione ci deve essere.
A essere sincero non capisco perché non ti sei affidato alla proposta di Doc.
Un altro fatto curioso è che alzi più in panca che nello squat. È perché lo alleni da poco?
Ultima cosa ma non meno importante, fai tanti video delle esecuzioni. È l'unico modo per aiutarti davvero.
Buon allenamento!

Conosco il forum da poco, mi sono reso conto che la mia scheda fa praticamente pena.
Essendo autodidatta avevo inteso che per avere una buona ipertrofia e un buon miglioramento di forza bisognasse alzare il volume e dividerlo in più sedute, perciò io cercavo (stupidamente) di fare una scheda con molte serie soprattutto per il petto che voglio sviluppare per "primo" (non mi bannate, ho capito che sbaglio in toto).

Sì lo squat lo alleno da pochissimo. E' un movimento con cui sto prendendo confidenza, mentre la panca è il mio preferito, purtroppo non posso fare video per il momento, appena potrò vi faccio vedere come eseguo..


Leggendo il forum mi sono reso conto di essere pieno di pregiudizi. Nel senso conosco l'approccio in multifrequenza, ma allo stesso tempo istintivamente porto me stesso a "sbattermi" pesantemente per ottenere qualcosa [non al cedimento, ma vicino] e in questo sbaglio.
Infatti quando ho letto la proposta di Doc ho detto ingenuamente: "wow, così poco?".
Inoltre sempre per miei pregiudizi sono sempre stato lontano dall'approccio full body, quindi sì, sto studiando molto ma sono ancora inquinato dal doping mentale del no pain no gain.

[MrDoc]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

[nasmil]

Buon diario e... tranquillo, molti di noi (io per primo) sono partiti dal "devo fare un esercizio per ogni muscolo".

Non succede nulla, non si infrange nessuna legge divina e non si viene fulminati dal cielo.

Semplicemente non è il sistema più efficace, per un natural, per diventare forte e grosso.

Poi, per dire una mia sensazione assolutamente soggettiva, la soddisfazione che provo le (rare) volte in cui riesco ad alzare qualche kg in più, vale tutte le fatiche.

Grazie, quella soddisfazione di cui parli è una cosa che inizio a provare anche io... Mi piacerebbe diventare forte, alzare carichi importanti..

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza... Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...
- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

[MrDoc]

Mi sa che mi conviene seguire il tuo programma, anche se mi chiedo due cose:
- su internet ho letto che per molti gruppi muscolari il volume di lavoro è dato da oltre le 20 serie (petto, gambe, schiena .. questi in particolare), la tua proposta se non sbaglio prevede molte meno serie di quelle "consigliate", ma magari dico una scemenza...

Io sono l' ultimo che può discutere di protocolli di allenamento, ho fatto più vaccate che cose giuste però provo a farti una cosiderazione:
20 serie non vuole dire nulla, mi spiego, anche nelle full body in multifrequenza puoi fare 20 serie; io ho provato a fare 20 serie da 2 ripetizioni con l' 80% del mio massimale e ho provato a fare 4 serie da 15 ripetizioni con il 60% del mio massimale... quale è più da Bodybuilder?

Ti cito una frase detta in un video da Luigi Colbax (che non è certamente un powerlifting): "Si può essere forti senza essere grossi ma non si può essere grossi senza essere forti"
Questo è il video completo:

Anche perché c'è scritto nel thread sulla tua scheda, di aggiungere complementari, praticamente a piacere, ma ti dico che se lo dovessi fare ora ne aggiungerei sicuramente troppi, come vedi dalla mia scheda attuale...

Non c'è scritto di aggiungere comlementari a piacere come numero ma come tipo, nella mia piccola proposta c'è scritto 1 o 2 complementari per bicipiti e tricipiti. Io poi talora aggiungo che se uno ha le energie per fare anche qualcosa di più si può anche fare PURCHE' non vada a discapito delle secuzione degli esercizi fondamentali.

- le full body sono migliori di altri protocolli? Quali sono i difetti di una full body secondo te/voi?

Per me è l' unico sistema di allenamento e non ha difetti, ma io sono di parte, gioco a fare il Powerlifter...

[carnera]

Se nel 5x5 sei riuscito a chiuderle tutte stavi lavorando a buffer, non c'è storia. Se avessi ceduto in un solo set avresti dovuto scalare il carico

Occhio a non esagerare con il buffer, l'ultimo set deve essere impegnativo. Troppo buffer = stimolo insufficiente

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[nasmil]

Se nel 5x5 sei riuscito a chiuderle tutte stavi lavorando a buffer, non c'è storia. Se avessi ceduto in un solo set avresti dovuto scalare il carico

Occhio a non esagerare con il buffer, l'ultimo set deve essere impegnativo. Troppo buffer = stimolo insufficiente

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Ah bene, allora sbaglio concezione nel buffer? O mi sottovaluto? Nel senso che non credo di riuscire a fare un 3x8 di panca con quei carichi, mentre un 5x5 sì,.
Al contrario con lo squat mi sono sentito molto più sicuro di me, nonostante sentissi i carichi...

[nasmil]

@carnera per la questione bf mi sono fatto 3 foto. Premetto che: sono di bassa qualità, fatte dalla webcam del mio pc, con il cellulare non ho potuto perché non offriva buone prestazioni (si è rotto il mio vecchio cell e quello che ho adesso lo utilizzo soltanto per chiamare ed usare whatsapp, il che mi basta, tanto non uso i social o altro).
Ovviamente ho provato a mettermi in posizioni decenti, anche se devo dire mi è risultato imbarazzante, ma visto che qua credo si pensa al risultato e non alla forma, vi faccio vedere come son messo. Poi rimuoverò le foto, sicuramente e in futuro, tra qualche anno, farò il raffronto.
Comunque guardandole io "vedo" una bf del 13% (laddove i calcolatori mi riportano 12%)... giudicate voi... E magari mi dite anche come sono messo (ho poche masse purtroppo):

[carnera]

Parti dal presupposto che, tu principiante, ti alleni a buffer anche quando vai a cedimento Spesso la testa cede prima che ceda il corpo, quando pensi di non poter andare avanti il palestrato medio ha ancora 1-3 rep in serbatoio.

In ogni caso un 5x5@80% lo fai con lo stesso peso che ti permetterebbe di fare 1x8 a cedimento (teoricamente, poi le varianti sono tantissime. I numeri funzionano bene nelle tabelle Excel, meno sotto ad un bilanciere).

Ora tu stai ancora prendendo le misure, in palestra DEVI faticare, anche quando ti alleni a buffer. E' giusto che tu abbia fatto fatica a chiudere tutte le serie del 5x5, ma il fatto che tu le abbia chiuse tutte sigifica che stavi lavorando con margine, sono sicuro che la prossima volta riuscirai ad aggiungere 1-2kg senza troppi problemi.

[nasmil]

Parti dal presupposto che, tu principiante, ti alleni a buffer anche quando vai a cedimento Spesso la testa cede prima che ceda il corpo, quando pensi di non poter andare avanti il palestrato medio ha ancora 1-3 rep in serbatoio.

In ogni caso un 5x5@80% lo fai con lo stesso peso che ti permetterebbe di fare 1x8 a cedimento (teoricamente, poi le varianti sono tantissime. I numeri funzionano bene nelle tabelle Excel, meno sotto ad un bilanciere).

Ora tu stai ancora prendendo le misure, in palestra DEVI faticare, anche quando ti alleni a buffer. E' giusto che tu abbia fatto fatica a chiudere tutte le serie del 5x5, ma il fatto che tu le abbia chiuse tutte sigifica che stavi lavorando con margine, sono sicuro che la prossima volta riuscirai ad aggiungere 1-2kg senza troppi problemi.

Ti ringrazio, per la panca devo dire che la settimana scorsa alzavo 73 kg, ma oggi volevo ripartire dai 70 kg per essere sicuro di farle tutte e bene (e qui mi rendo conto di aver fatto buffer ieri). il Giorno C dovrei avere la progressione in panca, per cui dovrei mettere 1-2 kg in più. Una domanda: se metto 1-2 kg in più e riesco a fare un 3x5 per poi concludere le ultime due alzate con il peso precedente, ho lavorato bene? Oppure quando si dice "progressione" si intende: "alza il carico in tutte le serie senò non vale"? Sono domande stupide, lo so, ma vorrei capire il senso della progressione...cioè se il corpo si adatta meglio in un modo o nell'altro...

ps: ho postato delle foto non so se hai visto, riguardo la mia condizione, quando puoi mi dici che ne pensi? Anche se pensi cose brutte ahah.

[Muscia]

Ciao, tutto dipende dal tuo livello. Ma senza video è pressoché impossibile aiutarti. Comunque, come ha ottimamente spiegato Carnera, uno dei principali input per l'ipertrofia è la tensione meccanica. Ergo un esercizio fatto bene avrà maggiore risvolto ipertrofico se userai un carico maggiore. In un 5x5 usi un carico nettamente superiore a un 3x8 ad esempio. Il concetto fondamentale è comunque la qualità esecutiva.

[nasmil]

Grazie mille per le risposte, mi state insegnando molto, davvero... sinceramente è proprio un altro mondo rispetto a quello in cui credevo prima..

Comunque allenamento di oggi:

5x5 panca piana ho aggiunto un kg, quindi sono a 71 kg. Sono riuscito a finire agevolmente le serie (l'ultima di solito è quella dove fatico di più, ho deciso di aumentare il recupero di una trentina di secondi per farla meglio)

5x5 squat 66 kg

2x5 trazioni + una terza serie a 2 ripetizioni. Infine una serie di lat machine con 65 kg e 3 ripetizioni. Un leggero miglioramento.

Dopodiché ho fatto 2 minuti di plank.

15 minuti di corsa a fine allenamento (2.3 km percorsi).

[DadoL]

Scusate.
Allora, Carnera é un professionista. Io neppure mi alleno.
Ora: tu fai un 5x5 di panca con 71kg!
Forse delle dip bw o una morbida morbida inclinata manubri si può inserire.

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[nasmil]

Per il momento voglio evitare panche inclinate con manubri, dopo quello che ho fatto alle mie spalle, sto odiando i manubri (e me stesso), quindi preferisco per il momento imparare meglio la panca, stacco squat ecc... ed a progredire, per poi fare i complementari... Ma verrà fatto molto dopo, voglio farli in tranquillità... Nel senso che se ora posso prendere in mano due manubri da 22kg e posizionarmi rischiando di farmi male; voglio arrivare in futuro a prendere questi 22-24 kg posizionarmi, senza problemi e senza sentire fatica alle spalle...